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High Carb Ernährung

High Carb Ernährung – mit gesunden Kohlenhydraten abnehmen und Muskeln aufbauen

Du willst mit voller Energie in die Massephase starten und endlich Muskeln aufbauen? Deine Fettpolster sind dir seit geraumer Zeit ein Dorn im Auge und du bist bereit, sie in die ewigen Jagdgründe zu schicken? Dann ist eine High Carb-Diät eventuell genau das Richtige für dich!

Moment mal – High Carb?
Sind Kohlenhydrate nicht der Dickmacher schlechthin? Die Antwort ist ein entschiedenes Jein! So sind es beispielsweise nicht die Kohlenhydrate in den Pommes, die deine Abnehmpläne über den Haufen werfen. Der eigentliche Bösewicht ist in diesem Fall das ungesunde Fett aus der Friteuse. Von der Kombination High Carb High Fat ganz zu schweigen, denn...


High Carb und Low Fat gehören zusammen

Wenn du dich High Carb ernähren möchtest, musst du zwangsläufig auf den Fettanteil der Nahrung achten. Und: Für schlechte Fette, ist in deiner Diät überhaupt kein Platz mehr. Ganz auf Fett verzichten musst du trotzdem nicht. Die folgenden Fette sind absolut ok. 

Gesunde Fette (passend bei High Carb – Low Fat):

Einfach ungesättigte Fette: pflanzliche Öle (Olivenöl, Kokosöl) oder Nüsse und Avocados
Mehrfach ungesättigte Fette: langkettige Omega-3-Fettsäuren vorhanden in fettreichen Fischen (Lachs, Hering, Makrele)

Auf die Gewichtung kommt es an:

Im Optimalfall sieht die Verteilung dann so aus:

70-80 Prozent gesunde Kohlenhydrate - 15-20 Prozent Eiweiß (Protein) - 5-10 Prozent gesunde Fette


Was sind „gesunde“ Kohlenhydrate?

Richtig umgesetzt strotzt der Körper bei einer High Carb Diät nur so vor Power. Dies führt dazu, dass du beim Training voll ans Limit gehen kannst.
Bleibt die Frage: Was sind gesunde Kohlenhydrate?

Die Antwort ist eigentlich relativ einfach: Je unbearbeiteter ein kohlenhydratreiches Lebensmittel ist, desto wahrscheinlicher ist es auch ballaststoffreich und damit vereinfacht ausgedrückt „gesund“. Unsere Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, verschafft dir aber einen guten Einstieg in das Thema. 

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Obst und Gemüse:

  • alle Obstsorten
  • Süßkartoffeln
  • Kartoffeln
  • Wurzeln und Knollen
  • Goji Beeren

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Hülsenfrüchte

  • Linsen
  • Erbsen
  • Bohnen
  • Kichererbsen

Banner-Getreide

Getreide und Pseudogetreide

  • Hafer
  • Dinkel
  • Hirse
  • Naturreis/brauner Reis
  • Amaranth
  • Quinoa
  • Buchweizen


Bei der Wahl der richtigen Kohlenhydrate empfehlen wir dir also, auf das Sortiment von Mutter Natur zurückzugreifen und dem Organismus viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten zuzuführen. Dadurch versorgst du den Körper nicht nur mit genügend Energie, sondern lieferst ihm auch viele wichtige Mikronährstoffe. Falls du nach Anregungen zum Kochen suchst, darfst du gerne einen Blick in unsere leckeren High Carb Rezepte werfen. Außerdem gibt es kohlenhydratreiche und fettarme Lebensmittel in unserem Shop.

 

Was passiert mit dem Kohlenhydrat im Körper 

Warum Kohlenhydrate so gut zu einem sportlichen Lifestyle passen

Alles Zucker oder was? Richtig gelesen: Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Deshalb müssen sie allerdings noch lange nicht süß schmecken – und umgekehrt: Nicht alles, was süß schmeckt, steckt voller Kohlenhydrate. Man unterscheidet Einfach-, Zweifach und Mehrfachzucker.

Im Verdauungstrakt werden alle Saccharide wieder in Einfachzucker zerlegt und gelangen als solche in die Blutbahn. in Schokolade sind zum Beispiel überwiegend Zweifachzucker enthalten. Deshalb muss der Körper nicht allzu viel Umbauarbeit leisten. Dafür macht Schokolade auch nicht allzu lange satt. Damit zeichnet sich auch schon ein Muster ab, dass du bei deiner eigenen Planung berücksichtigen kannst: Geht es dir um schnell verfügbare Energie, die du auf dem Laufband brauchst? Dann gehört eine Banane in deine Sporttasche. Möchtest du stattdessen möglichst lange satt sein, um die Diät besser durchzuhalten? Dann pack dir Mehrfachzucker in Form von Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten auf den Teller.

Saccharide im Überblick: Ballaststoffe_Zucker

Einfachzucker (Monosaccharide), z.B.

  • Traubenzucker (Glukose)
  • Fruchtzucker (Fructose)

Zweifachzucker (Disaccharide), z.B.

  • Rohr- und Rübenzucker (Saccharose) – in Zuckerrohr und Zuckerrüben
  • Milchzucker (Laktose) – in Milch, Schlagsahne
  • Malzzucker (Maltose) – in Bier, Cerealien, Pasta, Kartoffeln

Mehrfachzucker (Polysaccharide), z.B.

  • Stärke – in Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Getreide
  • Zellulose – unverdaulicher Ballaststoff


Von wegen Selbstläufer – eine High Carb Ernährung erfordert Planung

Dass Fast Food bei deiner High Carb Low Fat-Diät absolut tabu ist, hatten wir ja bereits erzählt. Außerdem solltest du dir darüber im Klaren sein, dass Erfolge meist nicht sofort sichtbar sind, sondern das Ergebnis eines langfristigen Ernährungskonzeptes sind. Mach dir auch bewusst, dass zu viele tierische Produkte nicht zu diesem Ernährungsplan passen.

Wer sich vegan ernährt, geht dagegen Hand in Hand mit High Carb Low Fat, wie der Youtube Star Karl Ess seit Jahren eindrucksvoll beweist. Mach es ihm nach und setz vorzugsweise auf pflanzliche Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. So kannst du dich richtig sattessen und stellst gleichzeitig deinen Trainingserfolg sicher.

Vier einfache Tipps um Fett zu vermeiden:

statt Butter: Frischkäse oder pflanzliche Aufstriche verwenden
statt Mayonnaise: Joghurt für den Salat
Fisch oder Gemüse im eigenen Saft garen
Grillen, Dünsten oder Dämpfen statt Braten


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