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Brainfood - Iss dich schlau

Brain Food: Iss dich schlau!

Es ist eine der faszinierendsten „Erfindungen“, die die Natur je zustande gebracht hat: unser eingebauter Bordcomputer, das menschliche Gehirn. Doch was wissen wir eigentlich über unser wichtigstes Organ? Und wie können wir es bei seiner anstrengenden Arbeit so gut wie möglich unterstützen? Kann man sich – wie unsere Überschrift schon andeutet – wirklich schlau essen? Komm mit uns auf einen kleinen Ausflug in dein Köpfchen. Am besten stellen wir dir deine grauen Zellen als erstes einmal vor:

Ein paar Fakten über unser Gehirn

Das Gehirn macht beim Erwachsenen etwa 2 % der gesamten Körpermasse aus. Männliche Hirne sind mit durchschnittlich knapp 1,27 Litern etwas größer als weibliche mit rund 1,13 Litern. Die durchschnittlich etwa 86 Milliarden Neuronen oder Nervenzellen sind durch Nervenbahnen in Länge von etwa 5,8 Millionen Kilometer verbunden. Um diese Strecke abzufahren, muss man die Erde 145mal umrunden.

Ansonsten ist das Gehirn ein kleines Wunderwerk an Effizienz. Computer sind zwar bereits schneller, genauer oder sparsamer im Energieverbrauch, in allen drei Bereichen gleichzeitig hat jedoch noch kein Rechner das Gehirn geschlagen. Auf den ganzen Körper umgerechnet ist das Gehirn trotzdem nicht gerade sparsam. Es verbraucht mit etwa 20 Watt etwa 20 % des Grundumsatzes. Und: Sein Energiebedarf wird grundsätzlich zuerst bedient. Alle anderen Organe müssen warten, bis es satt ist.

Hunger beginnt im Gehirn: „Ich komme zuerst!“

Die Erkenntnis war sozusagen ein Nebenprodukt des ersten Weltkriegs: 1921 veröffentlichte die junge Pathologin Marie Krieger ihre Doktorarbeit mit dem Titel „Über die Atrophie der menschlichen Organe bei Inanition“ und legte damit mehr oder weniger unabsichtlich einen Grundstein der Hirnforschung. Ihr Forschungssubjekt war wenig appetitlich: Sie untersuchte Leichen, zu deren Todesursachen eine massive Unterernährung zählte. Was sie dabei fand war aufsehenerregend. Während andere Organe bis zu 40% ihres Normalgewichts eingebüßt hatten, waren die Hirne der Toten nur unwesentlich kleiner geworden. Damit war der Beweis erbracht, dass unser Stoffwechsel hierarchisch organisiert ist. Erst stillt das Gehirn seinen Bedarf, dann erst sind alle anderen Organe an der Reihe. Daher nimmt auch das Hungergefühl tatsächlich im Gehirn seinen Ursprung. Geht die Nahrung zur Neige, sendet das Gehirn einen Impuls, löst dadurch Magenknurren aus, und machen uns schleunigst auf die Nahrungssuche.

Lebensmittel Tabelle Brain Food

Gehirnnahrung: Von Ketonen und Kohlenhydraten

Wusstest du, dass wir während der ersten Monate unseres Lebens hauptsächlich von Ketonkörpern leben?

Erst wenn die erste feste Nahrung ins Spiel kommt, stellt sich der Körper um und verliert die Fähigkeit zur Ketolyse. Wer im fortgeschrittenen Alter über die ketogene Diät „stolpert“ und seine Ernährung umstellt, bringt seinem Körper also etwas neu bei, was der im Säuglingsalter bereits gekonnt hat. In diese Kerbe schlägt auch der so genannte Babyspeck. Menschen haben von allen Lebewesen die Neugeborenen mit dem höchsten Körperfettanteil. So kann das hungrige Hirn – bei Säuglingen beansprucht es bis zu 50% der zur Verfügung stehenden Energie – auch dann überleben, wenn der Nachschub an Nahrung für einige Zeit ausfällt.

Im Zuge der Evolution war dies ein entscheidender Vorteil, der mit Sicherheit seinen Beitrag zur Vormachtstellung des Menschen auf der Erde geleistet hat. Untersuchungen des Blutzuckerspiegels im Hungerstoffwechsel legen übrigens nahe, dass ein ketolysefähiges Gehirn selbst bei ausreichender Glucosezufuhr über das Blut Ketonkörper bevorzugt. Unsere „modernen“ Essgewohnheiten sorgen jedoch dafür, dass es dazu nur bei denjenigen Menschen überhaupt in der Lage ist, die sich bewusst Kohlenhydratarm ernähren. Hinter diesem Zusammenhang verbirgt sich auch ein wichtiger Grund für das Scheitern vieler Diäten:

Überschüssige Energie, die wir uns anfuttern, wird im Körper fast vollständig als Fettdepot eingelagert.

Fett lässt sich jedoch nicht wieder in Kohlenhydrate zurückverwandeln. Fettspeicherung ist also eine Einbahnstraße. Nur ein ketolysefähiges Gehirn kann die bei einer Diät freiwerdende Energie überhaupt vollumfänglich nutzen. In allen anderen Fällen funken die grauen Zellen weiter das Hungergefühl und Heißhungerattacken sind vorprogrammiert. Auch die vielbeschworene Keto-Grippe ist letztendlich eine Protestaktion des hungernden Gehirns. Bis die Ketonproduktion anläuft, hat es mit einem eklatanten Energiemangel zu kämpfen. Den zahlt es uns mit starken und hartnäckigen Kopfschmerzen heim.

Und um das Themengebiet „Fett und Gehirn“ abzurunden: Unser Gehirn lebt nicht nur gerne von Fett, es besteht auch größtenteils aus Fett. Insgesamt 60% der grauen Zellen sind aus Fett gemacht. 25% davon ist Cholesterin, ein fettartiger Stoff, der in allen tierischen Zellen vorkommt und der früher als Hauptverdächtiger für Herzkrankheiten galt. Ein Viertel des gesamten Cholesterinvorkommens im Körper konzentriert sich im Gehirn und deckt dort ein breites Spektrum an Funktionen ab, von der Isolierung von Nerven bis zur Produktion neuer Zellen. Das Gehirn ist also auf Cholesterin angewiesen, um einwandfrei zu funktionieren. Das sollte man beachten, falls der Arzt cholesterinsenkende Medikamente verschreiben will.

Nährstoffe: Was ist gut für dein Hirn?

Dass die Ernährung einen riesigen Einfluss auf unsere Hirnleistung hat, dürfte mittlerweile klar sein. Doch Fett ist nicht gleich Fett und Vitamine sind nicht gleich Vitamine. Auf die inneren Werte kommt es an. Was sollte in der Nahrung enthalten sein, beziehungsweise: Was sollte man supplementieren, falls es nicht enthalten ist? Wir haben unsere Top 5 zusammengestellt:

Omega-3-Fetts-uren-Brainfood

Omega-3-Fettsäuren

(EPA und DHA) sind an der Übermittlung von Signalen im Gehirn beteiligt. Darüber hinaus sind sie das Baumaterial für neue Synapsen oder Rezeptoren. In den Gehirnzellmembranen besteht gar die Hälfte des Fettes aus DHA. Und es wird noch besser: Gehirnforscher und Anthropologen vermuten, dass die rasante Entwicklung vom Primaten zum Homo sapiens mit der Entwicklung der Fischerei einherging. Und damit ist auch schon das Rätsel um die Lebensmittel gelüftet, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Fette Meeresfische wie Lachs, Tunfisch, Hering, Makrele, Sardine und Aal sind die wichtigsten Lieferanten. Veganer und Vegetarier können auf Algen, Walnüsse, Leinsamen oder Spinat zurückgreifen. Auf Nummer sicher geht man mit einem Supplement, das entweder Fischöl oder Krillöl enthält.

Magnesium

Magnesium ist angeblich bei 80% aller Menschen Mangelware. Die Auswirkungen eines Magnesiummangels reichen von Brain Fog über Migräne und Stimmungsschwankungen bis hin zu Müdigkeit und ausgewachsenen Depressionen. Was haben diese Symptome gemeinsam? Sie „entstehen im Kopf“, haben also auf die eine oder andere Weise mit dem Gehirn zu tun. Nüsse und Hülsenfrüchte sind exzellente Magnesiumlieferanten, genauso wie Kohl und Spinat im Gemüsefach und Bananen und Himbeeren unter den Obstsorten.

Doch Vorsicht: Durch die industriell betriebene Landwirtschaft sind unsere Böden ausgelaugt und liefern nicht mehr so viele Nährstoffe, wie zu früheren Zeiten. Die anschließende Verarbeitung trägt ebenfalls ihren Teil zum Magnesiumverlust bei. Selbst wenn bei dir jeden Tag frisch gekocht wird und nur unbearbeitete Lebensmittel auf den Tisch kommen, bist du daher nicht automatisch vor Magnesiummangel gefeit. Zum Glück sind Magnesiumpräparate ziemlich günstig. Aber es lohnt sich trotzdem, vor dem Kauf ein paar Informationen einzuholen. Es gibt nämlich verschiedene Magnesium-Salze, die sich hinsichtlich der Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit unterscheiden. Magnesiumtricitrat, ein Magnesiumsalz der Zitronensäure, schneidet hier am besten ab. Andere Magnesiumarten eignen sich besonders gut bei Erschöpfung, Verstopfung oder Sodbrennen. Magnesiumchlorid wirkt in Form von Öl durch die Haut.

Schokolade-Kakao


Polyphenole

Poly-was? Polyphenole zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und sind in unterschiedlicher Konzentration in fast allem Grünzeug enthalten. Sie schützen Nervenzellen vor oxidativem Stress und regen die Bildung von Nervenzellen an. Wie praktisch, dass Polyphenole, oder ihre Untergruppe, die Flavonoide, häufig in den leckersten Lebensmitteln der Welt versteckt sind. Dunkle Schokolade ist das beste Beispiel. Falls du also gerade für eine Prüfung lernst und den ausdrücklichen Wunsch nach einem schokoladigen Snack verspürst, lautet die Antwort: „Gönn ihn dir!“ Schokolade macht dank der Polyphenole nicht nur glücklich, sondern auch schlau. Deshalb sollte der Kakaoanteil auch so hoch wie möglich sein. 70% aufwärts lautet unsere Empfehlung.

Zählst du zu den Zeitgenossen, die Schokolade partout nicht mögen? Auch dir kann geholfen. Gute Polyphenolquellen sind auch Kaffee, grüner Tee, Blaubeeren oder ein Glas Wein. Letzteres sollte in Maßen genossen werden. Spätestens nach dem dritten Glas kehrt sich die Wirkung nämlich um und statt der positiven Wirkung auf das Gehirn wartet am nächsten Tag ein ausgewachsener Kater.

Kurkuma-Brainfood

Kurkuma

Neue Nervenzellen gebraucht? Pack dir Kurkuma ins Essen oder hol dir ein entsprechendes Supplement. Die knallgelben Wurzeln haben es in sich. Sie beugen Entzündungen vor und fördern die kognitive Gesundheit. Das geht soweit, dass man seine Wirkung mittlerweile auch im Zusammenhang mit Erkrankungen wie Alzheimer untersucht. „Kurkuma“ bedeutet übrigens „gelbe Wurzel“. Wer hätte das gedacht? Wer das Pulver beim Kochen mit seinen Fingerspitzen dosiert, freut sich längere Zeit über gelbe Hände.

Fleisch-und-Fisch

Vitamin B12 und Folsäure

Lass den Multivitaminsaft im Supermarkt stehen und freu dich über folgende Information: Mit den meisten Vitaminen bist du hinreichend versorgt, wenn du Wert auf eine ausgewogene Diät legst, die aus frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln besteht. Es gibt eigentlich nur zwei Ausnahmen: Vitamin B12 und Folsäure. Beide interessieren uns auch in Bezug auf unsere kognitive Leistung.

Vitamin B12 ins insbesondere für Pflanzenköstler wichtig und sollte bei einem veganen Ernährungsstil supplementiert werden. Daraus kannst du mit gutem Recht schließen, dass die Hauptquellen in der Nahrung tierischen Ursprungs sind, genauer gesagt: Innereien und Fleisch, Milchprodukte und Eier. Während ein Vitamin-B12-Mangel mit einer Schwächung der Gedächtnisleistung einhergeht, ist Folsäure für die Teilung der Nervenzellen relevant. Deshalb nehmen zukünftige Mütter Folsäuren-Präparate in der Regel schon ein, wenn sie sich zur Schwangerschaft entschließen. Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Hefe zählen zu den wichtigsten Lieferanten auf dem Teller.

Natürliche Brainhacks: Extra-Energie für das Gehirn

Das Gehirn durchgehend mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen, ist eine Grundvoraussetzung für gute Leistungen. Aber du kannst natürlich noch mehr tun, um die grauen Zellen auf Touren zu bringen. Brainhacking erfreut sich in den letzten Jahren zunehmender Bedeutung. Damit einher gehen ein besseres Verständnis der Gehirnchemie und die Optimierung der eigenen Diät. Denn was nützt dir das hochwertigste MCT-Öl, das die Ketonkörperproduktion maximal ankurbelt, wenn dein Gehirn gar keine Ketonkörper verarbeiten kann? Womit wir beim Thema wären:

Bulletpoint-Coffee

MCT-Öl

Fettiger Treibstoff in seiner reinsten, geschmacksneutralen Form. MCT-Öl wird hauptsächlich aus Kokosöl gewonnen, das ebenfalls bereits reich an den beiden mittelkettigen Fettsäuren (C-8) Caprylsäure und (C-10) Caprinsäure ist, die der Körper besonders leicht verstoffwechseln kann und die die Leber bevorzugt oxidiert und zur Bildung von Ketonkörpern heranzieht. MCT-Öl zählt zu den Hauptbestandteilen des Bulletproof Coffee, der bei Low Carb´lern häufig das Frühstück ersetzt. Außerdem kann man es praktisch über jedes Lebensmittel träufeln, ohne dass es großartig auffällt. Sogar zum Braten ist es verwendbar. Keto-Adaptierte sollten aufpassen, dass sie nicht zu spät am Tag zu viel MCT-Öl zu sich nehmen. Sonst stehen sie am Ende nachts im Bett.

Kaffee trinken

Was wer der Morgen ohne eine gute Tasse Kaffee? Die pechschwarze Brühe weckt nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Stimulanzien wie Koffein, fördern über eine vermehrte Ausschüttung von Dopamin die Konzentrationsfähigkeit, das Kurzzeitgedächtnis und die Laune.

Kaugummi kauen

Brainhacking mechanisch: Kaugummi kauen kann die Konzentrationsfähigkeit um bis zu 30 Prozent steigern. Durch die Aktivität der Kiefermuskulatur beim Kauen verbesserst du die Blutversorgung im Kopf, weshalb im Gehirn mehr Sauerstoff ankommt. So einfach kann es manchmal sein....

Gingko-Tee-und-Blaetter

Ginseng

Ginseng zählt zu den altbekannten Heilpflanzen, denen man positive Wirkungen auf Stimmungslage und auf die kognitiven Funktionen nachsagt. Die traditionelle, chinesische Medizin nutzt Ginseng als Heilmittel schon seit über 2000 Jahren zur Kräftigung bei Müdigkeit oder Schwächegefühl oder gegen Konzentrationsschwächen. Und: Die Ginseng-Wurzel verstärkt die Effekte, die Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke auf den Körper. Also bitte nicht übertreiben, denn die positive Wirkung des Kaffees kann auch ins Gegenteil umschlagen, wenn man es übertreibt.

Ginkgo

Ebenfalls aus dem fernen Osten, allerdings aus Japan, stammt der Ginkgo-Baum, dessen Blätter mit Flavonoiden, Ginkgoliden und Terpenen einen munteren Substanzen-Cocktail enthalten. Ihm wird nachgesagt, dass er Nervenzellen vor schädlichen Einflüssen schützt und die Funktion der Botenstoffe im Gehirn unterstützt, die Gedächtnis und Lernen beeinflussen. Deshalb glaubten man, dass Ginkgo einen positiven Effekt auf die geistige Fitness hat, auch wenn wissenschaftliche Studien zu keinem eindeutigen Ergebnis kommen.

Vitalpilze

Vitalpilze zählen zu den wichtigsten Heilmitteln in China, sind hier aber noch weitgehend unbekannt. Das sollte sich allerdings schleunigst ändern. Ähnlich wie gegen jedes Wehwehchen ein Kräutlein wächst, wächst auch für jede gesundheitliche Herausforderung ein Pilz. Suchen wir nach Gehirnnahrung, taucht schnell der Name Agaricus blazei Murill auf. Pilze sind komplexe Organismen und kommen mit einem ganzen Mix wertvoller Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren und Polysacchariden daher. Auch der Name eines zweiten Vitalpilzes, des Reishi, taucht im Zusammenhang mit der Gehirnfunktion immer wieder auf. Allerdings nur am Rande, denn der chinesische Name des Pilzes „Ling Zhi“ heißt übersetzt "göttlicher Pilz der Unsterblichkeit". Der Reishi ist also vorrangig ein erstklassiges und universales Anti-Aging-Mittel für den gesamten Organismus. Das schließt allerdings wiederum das Gehirn mit ein.

 

Gehirnjogging: Mit Gehirn-Training die kognitiven Fähigkeiten erweitern

Das Gehirn ist zwar kein Muskel, in Fragen der adäquaten „Nutzung“ ist der Vergleich jedoch durchaus angebracht: Was man nicht fordert, das verkümmert im Lauf der Zeit. Das gilt für die grauen Zellen genauso, wie für den Bizeps. Im Umkehrschluss heißt dies, dass Intelligenz trainierbar ist und – je nachdem, welcher Studie man folgt – lediglich zwischen 50% und 80% des IQs genetisches Schicksal ist. Dave Asprey, der Gründer der Marke Bulletproof gibt an, dass er seinen IQ im zweistelligen Punktbereich nach oben verschoben hat. Seine Mittel der Wahl? Eine spielerische Software und gezielte Supplementierung.

Fakt ist, dass das menschliche Gehirn bis ins hohe Alter in der Lage ist, neue Nervenbahnen anzulegen. Man muss ihm nur die richtige Anregung bieten. Und die besteht – so viel weiß man längst – nicht aus altmodischem Frontalunterricht. Selbermachen lautet die Devise. Manche Experten gehen sogar so weit zu behaupten, dass selbst Genies nicht als Genies auf die Welt kommen. Untersuchungen der Verhaltensweisen von Zeitgenossen, die für überragende kognitive Leistungen bekannt sind, haben nämlich ergeben, dass es einen gemeinsamen Nenner gibt. Fast alle Kopfgrößen, von Mozart bis zu Einstein, waren eigenwillige Selbermacher, die am liebsten vor sich hinbastelten.

Tu es ihnen nach und zwar auf deine Weise. Letztendlich kennst du dein Gehirn, seine Funktionsweise und auch seine Vorlieben am besten. Du weißt, was dir Spaß macht, auf was du anspringst und was du längere Zeit durchhältst. Denn Gehirntraining lässt sich nicht einmalig aufs Programm setzen und hinterher als erledigt abhaken. In die Muckibude geht man schließlich auch im Optimalfall regelmäßig. Du musst schon am Ball bleiben, wenn du langfristig etwas erreichen willst. Insofern lohnt es sich, bei der Auswahl der Trainingsmethode die persönlichen Vorlieben zu berücksichtigen. Dann klappt`s auch mit dem langfristigen Erfolg.

Leckeres Brainfood aus dem Fitmeals-Shop

Falls du also demnächst bis spät in die Nacht an deinen neuen Denksport-Aufgaben brütest und dein Gehirn dir den Wunsch nach „Nervennahrung“ signalisiert, probiere es doch einfach mal mit einem netten Snack aus unserem Sortiment. Fitmeals-Snacks sind nicht nur unglaublich lecker, sondern versorgen dich außerdem mit wichtigen Inhaltsstoffen, wie sie auch auf unserer Nährstoff-Liste stehen. Gleichzeitig belasten sie deinen Körper nicht mit unnötigem Zucker. Du kannst also ohne Reue zugreifen und schlägst zwei Fliegen mit einer Klappe. Wir freuen uns auf deinen Besuch im Shop!


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