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Die Nährwerttabelle von Lebensmitteln richtig lesen

Die Nährwerttabelle: die „Inhaltsangabe“ von Lebensmitteln lesen und verstehen

Als bewusster Konsument im Supermarkt kennst du das folgende Prozedere: Dem Griff ins Regal folgt umgehend die180-Grad-Drehung des Produkts in deinen Händen. Dein Blick richtet sich auf das Kleingedruckte, Motto: „Erst mal die Nährstoffangaben genauer unter die Lupe nehmen“. Das macht auch Sinn – finden sich doch auf der Rückseite jeder Verpackung die Zutatenliste und die Nährwerttabelle des Lebensmittels. Sie sind die wichtigsten Einkaufsratgeber, auf die man kaum noch verzichten kann. Aber wie den Wust an Zahlen und Fachbegriffen entschlüsseln? Das braucht ein wenig Hintergrundwissen. Grund genug, uns auf diesem Blog des Themas anzunehmen.

Erster Schritt: Die Inhaltsangabe auf der Rückseite lesen:

Die meisten Supermarktprodukte präsentieren sich besonders auf Vorderseite und dem Etikett möglichst positiv: Bunte, knallige Produkttitel und Kurztexte geben Versprechen ab. Es wird gelockt und geworben, die „Vorzüge“ des Produktes in Szene gesetzt. Dabei wird mit Aussagen wie „gesund“ oder „kalorienarm“ oft auch geflunkert. Auf den Trend, dass sich immer mehr Verbraucher bewusster und gesund ernähren möchten, reagierte die Food-Industrie zum Beispiel mit verlockenden Gesundheitsversprechungen (den sogenannten „Health Claims“).

Versprechen wie „stärkt die Leistungsfähigkeit“ direkt unter dem Produktnamen sollen den Verbraucher auch vom prüfenden Blick auf das Kleingedruckte auf der Rückseite ablenken. „Gut zum Abnehmen“ – trotz der vielen Zusatzstoffe auf der Zutatenliste? Wandert die Ware unbesehen in den Einkaufskorb, geht das Kalkül der Werber auf. Denn nur die klein gedruckten Informationen auf der Rückseite informieren einigermaßen objektiv über dem wahren Zutatenmix an Inhalts- und Zusatzstoffen. Immerhin garantiert der Gesetzgeber seit Ende 2016 die Nährwertkennzeichnung des Produkts. Aber auch beim Lesen dieser angeblich „objektiven“ Informationen ist Vorsicht angesagt. Selbst im Kleingedruckten versuchen einige Hersteller immer wieder zu tricksen. Worauf sollte man besonders achten?

Achte auf die ersten drei Zutaten!

Auf der Zutatenliste machen die ersten drei Zutaten die größte Menge am Gesamtmix aus. Deswegen sind vor allem Nahrungsmittel mit langen Zutatenlisten einer kritischen Überprüfung wert. Wird auf der Vorderseite ein Produkt deutlich als „Vollkorn“ beworben, stellt sich die Frage, ob „Vollkorn“ zu Beginn der Zutatenliste auftaucht. Falls nicht, kann davon ausgegangen werden, dass die als gesund beworbene wichtige Zutat überhaupt nur in sehr geringer Menge im Gericht vorkommt – unabhängig davon, was auf der Vorderseite, der Schokoladenseite des Produkts vollmundig angekündigt wird.

Zucker-Angaben-N-hrwerttabelle

Zucker ist nicht immer „Zucker“

Doch auch die Inhaltsangabe von Lebensmitteln hat ihre Grenzen. Gerade in „Light“- oder Diätprodukten, die bis zu 30 Prozent „zucker- und kalorienärmer“ sein sollen, als vergleichbare Produkte, finden sich sehr oft verschiedene synthetische Zuckerformen mit ganz anderen Namen. Da hilft der genaue Blick auf die Zutatenliste und das Aufaddieren der Zahlen. Oft brauchst du fast schon einen Taschenrechner vor Ort. In der Zutatenliste „moderner Produkte“ verstecken sich insgesamt über fünfzig Namen für „Alibi-Zutaten“, hinter denen sich Zucker versteckt:

  • Fruktosesirup
  • Saccharose
  • Dextrose
  • Maltose
  • Dextrine
  • Isomalt
  • künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin, Cyclamat... 

Diese Zutaten musst du zusätzlich zur offiziellen Mengenangabe von „Zucker“ aufaddieren – wenn du die „Wahrheit“ über ihr angeblich „gesundes“ Produkt wissen willst.

Es lässt sich allein anhand der „objektiven Zahlen auf der Nährwerttabelle“ oft auch nicht erkennen, ob es sich beim aufgenommenen „Zucker“ um künstlich zugesetzte, oft sehr ungesunde Zuckerarten oder nur um natürlich enthaltenen Zucker handelt.

Selbst Agavendicksaft, Ahornsirup, auch Honig gehören ebenfalls zu den Süßmachern mit hohem Zuckergehalt, werden dabei als „natürlich“ angepriesen. Und selbst im Joghurt verbirgt sich oft Milchzucker ebenso wie Frucht- und Traubenzucker im Trockenobst. Du siehst also: Es lohnt sich genau hinzusehen und die Angaben auf der Nährwerttabelle richtig zu lesen.

Übrigens: Fitmeals lässt prinzipiell die Finger von schädlichem Industriezucker jeglicher Art. Unseren Artikel zum Thema Zucker hast du ja bestimmt schon gelesen.


Weitere Begriffe aus der Inhaltsangabe, die du kennen solltest:

„Aroma“

Steht nur „Aroma“ auf der Zutatenliste, handelt es sich hier sehr wahrscheinlich um im Labor künstlich hergestellte Stoffe. Auch „Natürliches Aroma“ stammt nicht unbedingt von der schönen Frucht, die du auf der Verpackung bewundern kannst. Es wird immerhin aus natürlichen „Rohstoffen“ gewonnen, zum Beispiel aus Hefepilzen, die im Labor gezüchtet werden. „Aromastoffe“ ist einfach nur ein anderes Wort für „Aroma“.

„Ohne Konservierungsmittel“

Hier können andere Mittel zur Konservierung die Haltbarkeit künstlich verlängern, zum Beispiel Säuerungs- und Antioxidationsmittel.

„Ohne Zuckerzusatz“

hier gibt es keine hinzugefügten Mono- und Disaccaride (also zum Beispiel Fruktose, Glucose oder Traubenzucker) oder andere süße künstliche Zutaten.

Das „Mindesthaltbarkeitsdatum“

(MHD) erklärt nur, wie lange das Lebensmittel einige typische Eigenschaften wie Qualität, Farbe, Konsistenz behält. Es sagt nichts darüber aus, wann das Produkt „schlecht“ wird also nicht mehr gegessen werden kann. Das MHD kann man somit gleich wieder vergessen. Wenn, dann auf das Verfallsdatum achten.

Zweiter Schritt: Die Nährwerttabelle von Lebensmitteln und die „Großen Sieben“

In der Nährwerttabelle wird beschrieben, wie viel Energie (Nährwerte) die einzelnen Zutaten abgeben. Dabei werden Energie, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz genannt – genannt: „die großen Sieben“. Alle Nährstoffe werden in Größenverhältnissen zu 100 Gramm oder 100 Milliliter angegeben. Das sieht objektiv und ordentlich aus, dennoch versteckt sich auch hier der Fehlerteufel im Detail. 

Lebensmittel-Inhaltsangabe-lesen

Häufige Fehler beim Lesen der Nährwerttabelle:

Irreführend können gängige Behauptungen wie „fettarm“, „Mehrkorn“ oder sogar „glutenfrei“ sein. So bedeutet „fettarm“ meist, dass das Lebensmittel chemisch verändert worden ist, wobei oft verschiedene Arten von Zucker hinzugefügt wurden oder durch künstliche Verarbeitungsprozesse durchaus auch schon mal wertvolle Fette aus dem Produkt eliminiert wurden, hm...

„Glutenfrei“ und „vegan“ bedeuten ebenso keineswegs automatisch, dass es sich hier um ein gesundes Produkt handelt. Klar, als gut informierte Konsument meidest du glutenhaltiges Getreide. Wenn es aber um die Kaufentscheidung geht, sagt „glutenfrei“ nur aus, dass es sich hier um ein Lebensmittel ohne Weizen, Roggen, Gerste und Dinkel handelt. Die Bezeichnung erklärt nicht, ob das Produkt zum Beispiel zusätzlich künstlich bearbeitet wurde und dabei etwa mit ungesunden Fetten und Zucker angereichert worden ist.

Das gleiche gilt für viele der veganen Angebote, die sich die Nahrungsmittelindustrie in den letzten Jahren ausgedacht hat. Einige vegane Fertiggerichte weisen weiterhin hohe Kohlenhydrat- und Zuckerwerte auf. Ob „vegan“ als Kaufentscheidung hier schon genügt?

Selbst hinter einem weiteren, gut klingenden Label wie „Mehrkorn“ können sich ungesunde Zutaten verbergen, etwa raffinierte Körner. Es gilt also sehr genau hinzusehen und die kleingedruckten Angaben zu lesen, auch bei scheinbar gesunden Produkten.

Und natürlich bleiben möglichst echte, unverarbeitete Produkte mit sehr kurzer Zutatenliste auch in Zukunft die beste Empfehlung.

Vorsicht vor irreführenden Portionsangaben!

Verputze ich die Hälfte meiner Schokoladentafel in einem Stück, habe ich sehr wahrscheinlich schon weit mehr Kohlenhydrate, Zucker und Kalorien konsumiert, als der Hersteller in der Nährwerttabelle als einzelne „Portion“ gekennzeichnet hatte. Die einzelnen Portionen-Angaben sind im Verhältnis zur Gesamtmenge oft irreführend. Hersteller geben pro „Portion“ oft weit kleinere Mengen an. Dadurch entstehen Mengenangaben, die viel geringer sind, als das, was Kunden normalerweise verbrauchen. Deswegen kannst du beim „genauen Lesen“ der Nährwerttabelle zum Fehlschluss kommen, dass das Produkt insgesamt viel weniger Zucker, weniger Kalorien oder weniger Kohlenhydrate aufweist, als du tatsächlich eingeplant hast.

Austausch und noch mehr Infos

Ihr habt weitere Fragen zu dem Thema oder wollt eure Erfahrungen und Meinung mit uns und der fitmeals Community teilen. Dann zögert nicht euer Anliegen in die Kommentare zu schreiben. 

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