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Gesund Backen

Gesund Backen ohne Zucker: Cookies, Kekse und Kuchen für bewusste Esser

Vielleicht ist es dir auch schon aufgefallen: Langsam aber stetig häufen sich wissenschaftliche Studien, die zu dem Ergebnis kommen, dass überhöhter Zuckerkonsum schlecht für die Gesundheit ist. Für Leute wie dich und uns ist diese Information schon lange nicht mehr neu. Falls du es trotzdem noch einmal nachlesen willst, können wir dir unseren Blogbeitrag „Wie schädlich ist Zucker wirklich“ zum Auffrischen empfehlen. In Ernährungsansätzen, wie der Paleo-Diät oder den LCHF-Diäten hat Zucker sowieso keinen Platz.

Bleibt die Frage: Wie bringt man es Mutter und Oma bei, dass die Geburtstagstorte mit dem Zuckerguss ab sofort nicht mehr das Gelbe vom Ei ist? Und: Wie sollst du es ohne süße Nervennahrung durch den Berliner Winter schaffen? Warte kurz, bevor du dich mental ein für alle Mal von Cookies, Lebkuchen, Schokolade & Co. verabschiedest. Es gibt Alternativen zu Zucker, die nicht (viel) weniger süß und trotzdem unglaublich lecker schmecken. Ein paar kleine Änderungen bei den Zutaten des Familienrezeptes – und schon ist das nächste Familientreffen bei Kaffee und Low Carb-Kuchen oder -Keksen gerettet. Wir zeigen dir, wie gesundes Backen geht!

Süßstoff statt Zucker?

In der Tiermast sollen sie für eine schnelle Gewichtszunahme sorgen. Im Supermarkt stecken sie in aller Regel in den Light-Produkten, die auf Abnehmwillige unter den Kunden abzielen. Künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin, Acesulfam, Cyclamat und Neohesperidin sind ein kontroverses Thema. Noch immer streiten sich die Wissenschaftler über die Frage, ob sie nun gefährlich sind, ob sie sich zum Abnehmen eignen, oder aber nicht. Für eine cleane Ernährung, bei der man auf größtmögliche Naturnähe Wert legt, kommen künstliche Süßstoffe jedenfalls nicht in Frage. Für die Paleo-Diät auch nicht: Saccharin, der älteste künstliche Süßstoff, kam 1885 auf den Markt. Da war die Steinzeit schon ziemlich lange vorüber.

Xylit-zum-Backen

Backen mit Xylit: Der „Birkenzucker“ als gesündere Alternative

Xylitol – unter dem Namen Xylit bekannt – ist ein natürlicher Zuckeralkohol, der aus Hartholz oder Pflanzenabfällen gewonnen wird. Daher auch der „Spitzname“ Birkenzucker. Die Herstellung aus Holzzucker ist ziemlich aufwändig, was sich zwangsläufig auch im Preis niederschlägt. Dafür ist Xylit im Gegensatz zu „normalem“ Zucker sogar gesund für die Zähne. Was den Insulinstoffwechsel angeht, beeinflusst Xylit den Blutzuckerspiegel deutlich weniger, als gewöhnlicher Zucker, und wird deshalb auch von Diabetikern geschätzt. Xylit hat also Kohlenhydrat-Kalorien, wenn man so will, wenn auch nicht allzu viele. Hundebesitzer müssen übrigens aufpassen, wenn ein Stück Xylit-gesüßter Kuchen vom Küchentisch fällt: Für Fellnasen ist Xylit schon in kleinen Mengen tödlich.

Kokosbl-tenzucker-Backen

Backen mit Kokosblütenzucker: Alles Gute kommt von der Kokospalme

Auch Kokosblütenzucker hat einen niedrigeren glykämischen Index, als Haushaltszucker, und sorgt deshalb für einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen. Gewonnen wird er – wie der Name schon sagt – aus dem Nektar der Blüte der Kokospalme. Wie von einem Naturprodukt nicht anders zu erwarten geht die Süßkraft mit weiteren Benefits einher. Die wichtigsten: Kokosblütenzucker enthält Mineralien, Vitamine (B und C) und satte 16 Aminosäuren, darunter Glutamin, über das sich deine grauen Zellen freuen, weil es die Konzentration steigert. Für eine Low-Carb-Ernährung ist Kokosblütenzucker trotzdem nicht unbedingt erste Wahl: In Sachen Kalorien und Kohlenhydraten schenken sich Haushaltszucker und Kokosblütenzucker nicht viel: Mit 387: 384 Kalorien und 100: rund 90g Kohlenhydraten pro 100 g liegen beide fast gleichauf.

Erythrit-Backen

Backen mit Erythrit: Süßen ohne Kalorien und Kohlenhydrate

Erythrit löst für Freunde süßen Geschmacks viele Herausforderungen auf einmal: Es enthält keine Kalorien, ist zahnfreundlich und auch für die Low-Carb-Ernährung geeignet, weil es keinen Einfluss auf den Insulinspiegel hat. Der Körper kann es nämlich nicht verstoffwechseln und scheidet es unverändert mit dem Urin wieder aus. Wer auf eine natürliche Zucker-Alternative wert legt, ist mit Erythrit auch gut bedient: Der Zuckeralkohol wird durch die Fermentation von Traubenzucker hergestellt und kommt in einigen Obstsorten sogar natürlich vor. Für viele gesundheitsbewusste Foodies ist Erythrit deshalb der Stoff ihrer Wahl.

Backen ohne Zucker heißt auch Backen ohne (Getreide-)Mehl

Die schlechte Nachricht lautet: Klassisches Mehl aus Weizen und Roggen ist auch eine Art Zucker. Das erkennst du an dem hohen Anteil an Kohlenhydraten, der auf der Packung ausgewiesen ist. Der Unterschied zwischen süßen Kohlenhydraten wie Zucker und nicht-süßen Kohlenhydraten wie Mehl, besteht in erster Linie in der Anzahl der zusammenhängenden Zuckermoleküle. Einfach- und Zweifachzucker sind süß. Alle Größen darüber nicht. Aber es gibt auch eine gute Nachricht: Backen ohne Zucker ist trotzdem möglich. Es gibt Alternativen, die den ungetrübten Spaß garantieren. Sie heißen z.B. Kokosmehl, Leinsamenmehl und Mandelmehl. Allen gemein ist: Sie sind glutenfrei und selbstverständlich vegan. Du findest sie neben vielen anderen gesunden Zutaten in unserem Shop.

Ohne-Weizen-Backen

Backen ohne Zucker und ohne Gluten

Im Backwerk erfüllt Gluten zwei Funktionen: Luftigkeit und Zusammenhalt des Teigs. Die Luftblasen die du in kleinerer oder größerer Form im fertigen Gebäckstück siehst, sind das Ergebnis von verdampfter Feuchtigkeit. Dank des Glutens fällt dein Teigstück dabei weder zusammen noch krümelt es auseinander. Was also tun, wenn du Gluten vermeiden willst und trotzdem am Ende des Tages leichtes, luftiges Gebäck aus dem Backofen ziehen möchtest? Die Lösung ist zweiteilig: Backpulver – oder wenn du es noch etwas rustikaler angehen möchtest: Natron – sorgt für die Fluffigkeit. Für den Halt kannst du eigentlich aus dem Vollen schöpfen: Flohsamenschalen, Chia-Samen, Johannisbrotmehl, Agar Agar oder Leinsamen sind praktische Alternativen für Veganer. Für die Omnivoren unter uns eignet sich der Klassiker Eischaum – geschlagenes Eiweiß – auch bestens. Übrigens: Eine gehörige Portion Fett gehört beim Backen ohne Zucker auch in den Teig. Schließlich willst du, dass dein Ergebnis auch eine gewisse Geschmeidigkeit mitbringt.

Schokolade-zum-Backen

Und was ist mit der Schokoladenglasur?

Als Schokoliebhaber kommst du beim Backen ohne Zucker ganz bestimmt auf deine Kosten. Schokolade ist nämlich nicht automatisch eine Süßigkeit. Hast du schon einmal Rohkakao probiert? Das ist eine ziemlich bittere, aber sehr gesunde, Angelegenheit, die eigentlich einen eigenen Blog-Artikel verdient hat. Fazit: Die alten Mayas wussten schon, wovon sie tranken. Aber zurück zum praktischen Teil: Mittlerweile gibt es in jedem Supermarkt Schokoladentafeln mit bis zu 99% Kakaoanteil. Einmal kurz im Topf erwärmt, wird daraus sogar eine tolle Schokoglasur, die dem zuckrigen Produkt meilenweit voraus ist. Oder du bestellst dir gleich die Low-Carb-Schokodrops aus unserem Shop. Die laufen nämlich beim Backen ohne Zucker zur Höchstform auf.

Wir streuen sie am liebsten in den Teig und essen Kuchen und Kekse dann direkt vom Blech. Die Kombination aus Knusprigkeit und zerlaufener Schokolade ist einfach zum Niederknien. Aber erzähl das bloß nicht unserer Oma. Die denkt nämlich immer noch, dass man frisch Gebackenes erst abkühlen lassen soll...


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