Intermittentfesting

Intermitten-Fasting

Intermittent Fasting

Intermittent Fasting: Mach doch mal Pause zwischen den Mahlzeiten

Na, was stimmt denn nun? Wird man dick, wenn man ohne Frühstück aus dem Haus geht? Oder ist das genaue Gegenteil der Fall? Wenn du die Ernährungs-Strategie Intermittent Fasting für dich bereits entdeckt hast, ist die Antwort eigentlich klar: Weg mit dem Frühstück! Und auch lange Dinner-Abende sind für dich jetzt Schnee von gestern.

Intervallfasten klingt eigentlich zu schön, um wahr zu sein. Du darfst essen, was du willst, nur auf den richtigen Zeitpunkt kommt es an. Die Kehrseite der Medaille: Der richtige Zeitpunkt liegt in einem ziemlich engen Zeitfenster, häufig gerade einmal sechs Stunden am Tag zwischen 12 Uhr am Mittag und 18 Uhr.

Diäten und Gewichtsverlust sind nicht unbedingt dein Thema? Trotzdem könnte das intermittierende Fasten für dich interessant sein. Es soll nämlich außerdem den Alterungsprozess verlangsamen, die Biochemie des Körpers zum Positiven verändern, den Muskelaufbau unterstützen und dafür sorgen, dass du dich so energiegeladen fühlst, wie nie zuvor.

Das glaubst du jetzt nicht? Probiere es einfach doch selbst aus. In diesem Artikel erfährst du alles, was du im Vorfeld und bei der Umsetzung wissen musst.

Frühstücksverteidiger contra Intervallfaster: Wer hat Recht?

Das Frühstück ausfallen lassen? Die Liste der Gegenargumente der Frühstücksbefürworter ist lang: drohendes Übergewicht, Neigung zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes des Typs 2 und Heißhungerattacken aufgrund von Unterzucker. Wer hingegen auf intermittierendes Fasten setzt, schwört, dass es sich genau umgekehrt verhält: Wenn man zu häufig isst, riskiert man genau das, was man eigentlich vermeiden will – die leidigen Zivilisationserkrankungen. Es gibt nur wenige Personengruppen, die Intermittent Fasting besser lassen sollten, darunter Schwangere und Kinder.

Warum gehen die Meinungen zu diesem Punkt so stark auseinander? Das kann doch nicht beides Hand und Fuß haben? Oder doch?

Wenn du jetzt spontan zum Selbstversuch schreitest und beschließt, das Frühstück heute ausfallen zu lassen, dürfte zumindest der von der Frühstücksfraktion beschworene Heißhunger vorprogrammiert sein. Es sei denn, dein Körper ist bereits geübt in der Umstellung auf den Fettstoffwechsel. Nach einer geruhsamen Nacht hast du nämlich automatisch bereits eine kleine Fastenstrecke hinter dir – ob du willst oder nicht. Deine Kohlenhydratspeicher sind ziemlich leer. Jetzt kommt es darauf an, ob der Körper in der Lage ist, deine Fettreserven anzugreifen und als Energiequelle zu nutzen. Schafft er das nicht – zum Beispiel, weil du gewöhnlich eine sehr kohlenhydratlastige Diät isst – dürfte dir jetzt ziemlich der Magen knurren. Zwar nutzt dir Intervallfasten auch dann, wenn du dir in deinem mehrstündigen Essensfenster bevorzugt Pizza und Burger gönnst, aber mit einer kohlenhydratarmen Diät als Grundlage fällt Intermittent Fasting definitiv leichter.

Genau genommen geht für viele Verfechter des intermittierenden Fastens ihr Lebensstil automatisch mit einer Paleo Diät Hand in Hand. Warum das so ist – wir werden an mehreren Stellen dieses Artikels auf offensichtliche Gemeinsamkeiten mit den Ernährungsgewohnheiten der Steinzeitmenschen zurückkommen.

Bleibt die Frage unseres Vergleichs. Wer hat nun Recht? Die tschechische Diätologin Hana Kahleova hat genau diese Fragestellung untersucht. Sie ließ 54 übergewichtige Männer und Frauen mit Diabetes des Typs 2 gegeneinander antreten. 12 Wochen lang bekam die eine Gruppe sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Bei der anderen Hälfte der Probanden war nach einem üppigen Frühstück und Mittagessen mit der Nahrungsaufnahme Schluss. Am Ende lagen die intervallfastenden Probanden in allen gemessenen Kategorien vorne, darunter Blut- und Leberfettwerte, verlorenes Gewicht und diverse Diabetesmarker.

Die Sache mit der Fettverbrennung: Intervallfasten und die Ketogenese

Stehen dem Körper keine Kohlenhydrate zur Verfügung, schaltet er auf den Fettstoffwechsel um. Die Leber bildet Ketonkörper, die die Rolle der Zuckermoleküle übernehmen. Dieser Prozess lässt sich nämlich trainieren – zum Beispiel indem man Intermittent Fasting mit einer ketogenen oder zumindest kohlenhydratarmen Ernährung kombiniert, wie sie in früheren Zeiten üblich war. Hast sich dein Körper die Produktion von Ketonkörpern wieder angeignet, klappt die Umstellung hin und her leicht und unkompliziert.

Weder unsere Vorfahren, noch andere Säugetiere waren mit einem rund-um-die Uhr All-you-can-Eat-Buffet verwöhnt. Im Gegenteil: Nahrung war knapp und sowohl kurze, als auch längere Fastenzeiten an der Tagesordnung. Nicht immer war die Jagd von Erfolg gekrönt. Was es garantiert nicht gibt: fünf warme Mahlzeiten am Tag...

Kein Wunder also, dass der Organismus Zeiten ohne Nahrung nicht nur gut zu verkraften, sondern auch gut zu nutzen weiß. Wie sich herausstellt ist Intervallfasten ein Ganzkörpertraining mit vielen Vorteilen. Einige davon möchten wir dir näher vorstellen:

Intermittierendes Fasten sorgt für gesunde Zellen

Es gibt einen Prozess im menschlichen Körper, der den Namen Autophagie oder Autophagozytose trägt. ist man der altgriechischen Sprache mächtig, kann man entziffern, was der Begriff bedeutet: autós heißt „selbst“, phagein steht für „fressen“ und hinter cýtos verbirgt sich die „Zelle“. Richtig gelesen. Die Zelle schaltet in eine Art Selbstverdauungsprogramm, mit dem sie sich von schadhaften Teilen reinigt und entgiftet. Geschädigte Mitochondrien, die zu den Ursachen von Krebs zählen, wird sie zum Beispiel auf diese Weise los.

Ausgelöst wird der Prozess der Autophagie durch den Nahrungsentzug. Die hungrige Zelle steht vor einem Energieproblem, das sie dadurch löst, dass sie den „Müll“ – zum Beispiel entartete Zellen oder bösartige Bakterien – der sich angesammelt hat, zu neuem Treibstoff recycelt. Damit schützt die Autophagie den Organismus vor einer Vielzahl von kleineren oder größeren Krankheiten wie Krebs, Demenz, und bakteriellen Infektionen.

Im Endeffekt haben wir es hier mit einem natürlichen Überlebensprogramm zu tun, von dem sich der Mensch in den letzten Jahrzehnten durch schlechte Essgewohnheiten, falsche Ernährungsrichtlinien und die permanente Verfügbarkeit von Nahrung abgekoppelt hat. Mit dem intermittierenden Fasten kannst du es für dich wieder nutzbar machen.


Intervalle von Hungergefühlen: Warum Intermittent Fasting mit weniger Hunger einhergeht

Wer sich schon einmal an einer Diät versucht hat, kennt das unangenehme Geräusch, mit dem der leere Magen auf sich aufmerksam macht. Ansonsten erlebt man in einer Zeit ewig voller Supermarktregale selten echte Hungergefühle. Schade darum!

Der Name Ghrelin klingt nach einem gnomenhaften Fabelwesen, ist aber die Abkürzung für „Growth Hormone Release Inducing“. Mit anderen Worten: Ghrelin ist ein Stoffwechselhormon, das im Gehirn über die Produktion von Wachstumshormonen mitentscheidet, die von der Magenschleimhaut freigesetzt wird. Außerdem beeinflusst es noch andere Prozesse im Körper, wie das Ernährungsverhalten, den Schlaf und die Stimmung. Ghrelin sorgt auch dafür, dass wir an Appetit und Gewicht zunehmen.

Da erweist es sich als äußerst vorteilhaft, dass wir die Ghrelinausschüttung trainieren können – durch intermittierendes Fasten. Es kann dir also passieren, dass du hungrig aufwachst. Wenn du den knurrenden Magen dann ignorierst, nimmt die Ghrelinausschüttung nicht etwa zu. Sie sinkt. In dieser Gleichung profitierst du also gleich doppelt vom Intervallfasten: Zum einen bringst du deinen Körper in einen Zustand, in dem er ein Wachstumshormon ausschüttet, dem man unter anderem auch nachsagt, dass es hinter der Bildung neuer Gehirnzellen steckt. Zum anderen wirst du mit weniger Essen immer satter. Es fühlt sich so an, als sei der Magen geschrumpft.

Intermittent Fasting und deine Trainingsleistung: Training auf nüchternen Magen ist doch eine gute Idee

Kommen wir doch noch einmal kurz auf unsere jagenden Vorfahren zurück. Stell dir vor, du wachst mit knurrendem Magen in einer Steinzeithöhle auf. Leider war der Kühlschrank noch nicht erfunden. Du musst dich also hungrig auf die Jagd machen. Wäre es da nicht doof, wenn dir dein Körper genau jetzt einen Strich durch die Rechnung machen würde?

Das Gegenteil ist der Fall: Hunger macht leistungsfähig, sonst wären unsere Vorfahren auf der Jagd verhungert. Alle Systeme sind auf Überlebenskampf geschaltet.

Praktischerweise kommt die Tatsache hinzu, dass du dich nach dem Aufwachen im Fettstoffwechsel befindest. Das bedeutet einen glasklaren Kopf und Zugriff auf die Fettressourcen deines Körpers. Zu den Hormonen, deren Ausschüttung intermittierendes Fasten außerdem noch fördert, zählen Cortisol, das bereits erwähnte Wachstumshormon HGH, Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin.

Wenn das mal nicht nach optimalen Ausgangsbedingungen für den Trainingserfolg klingt. Einzige Einschränkung: Nur wenn dein Körper in der Lage ist, Ketonkörper zu produzieren, hältst du auch eine längere Trainingseinheit durch. Irgendwann sind die Glukosespeicher nämlich leer. Unsere Vorfahren hatten dieses Problem natürlich nicht. Die Paleo-Jäger ernährten sich selbstverständlich von einer Paleo-Diät.

Diese Vorteile des intermittierenden Fastens sind außerdem hinreichend wissenschaftlich belegt oder rücken zunehmend in den Blickpunkt der Forschung:

  • intermittierendes Fasten ermöglicht eine bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Hohe Spitzen und Tiefstwerte lassen sich besser vermeiden und die Insulinresistenz nimmt ab. Das sind insbesondere für Patienten mit Typ 2 Diabetes richtig gute Nachrichten.
  • Fasten kann das Leben von Tieren verlängern. Allerdings gibt es noch keine Studien am Menschen.
  • Ähnlich verhält es sich mit dem Thema Krebs: Tierstudien förderten vielversprechende Resultate zutage. Die Übertragung der Ergebnisse auf den Menschen steht noch aus.
  • Intervallfasten fördert die Herzgesundheit. Blutdruck, Triglyzeride im Blut und das „böse“ Cholesterin LDL steuern auf die Idealwerte zu.
  • Tierversuche legen nahe, dass intermittierendes Fasten einen positiven Einfluss auf den Verlauf von degenerativen Gehirn- und Nervenkrankheiten haben – oder diese sogar verhindern können.
  • Nie war Gewichtsverlust so einfach. Kurzzeitfasten soll sogar den durch Diäten geschwächten Metabolismus wieder in Gang setzen.

Wie lange ist die durchschnittliche Fastenzeit beim intermittierenden Fasten?

Antwort: So lange du willst. Allerdings zählt beim intermittierenden Fasten jede Stunde. Anfänger lassen es mit einem 14:10 oder 12:12-Rhythmus besser erst einmal ruhig angehen. Fast schon ein Klassiker ist der 18:6-Rhythmus, bei dem das Fastenbrechen in die Mittagszeit fällt und die letzte Mahlzeit des Tages sechs Stunden später serviert wird. 18 Stunden am Tag wird nichts gegessen.
Eine andere Variante des intermittierenden Fastens ist das 5:2-Fasten. An fünf Tagen der Woche isst du dabei „völlig normal“. Dafür ist dann an den restlichen beiden Tagen verschärfter Verzicht auf Nahrung angesagt. Lediglich rund 20 % des Tagesbedarfs an Kalorien sind erlaubt.

Wichtig ist dabei zu wissen: Der Körper benötigt durchschnittlich rund 5 Stunden, um ein Mahl vollständig zu verdauen und die Nährstoffe zu verstoffwechseln. Danach erinnert dich ein Knurren in der Bauchregion an den leeren Magen. Erst jetzt beginnt die eigentliche Fastenzeit. Wann genau zum Beispiel der Prozess der Autophagie einsetzt, ist noch nicht restlos geklärt. Aber ein bisschen Zeit solltest du dem Körper schon einräumen, damit er seine wertvolle Aufräumarbeit erledigen kann.

Ist intermittierendes Fasten leicht umzusetzen?

Viele Diäten und Ernährungskonzepte scheitern an einem einfachen Grund: Sie sind unpraktisch und kompliziert und deshalb nicht lange durchzuhalten. Anders das Intervallfasten. Beim Kurzzeitfasten im Tagestakt gibt es zum Beispiel kein striktes Verbot einzelner Nahrungs- und Genussmittel. Sogar das gelegentliche Glas Wein ist erlaubt, solange es in dem für die Nahrungsaufnahme festgelegten Zeitfenster konsumiert wird. Und auch in Situationen, wie dem Imbiss-Stopp an der Autobahn-Raststätte oder dem Familienessen im vornehmen Restaurant, darf man beherzt zugreifen und sich auf den Teller packen, wonach das Herz begehrt. Es ist wohl nicht falsch zu behaupten, dass Intervallfasten eine sehr soziale Ernährungsweise darstellt, die nicht allzu große Hindernisse in den Weg legt. Veganer oder Rohkostfans finden sich viel häufiger in unbequemen Food-Situationen wieder, als omnivorische Intervallfastende.

Erfahrene Fasten-Fans berichten, dass man sich schnell an den neuen Rhythmus gewöhnt. Dann sind sogar Ausnahmen vom Fastentakt kein Problem mehr. Intermittent Faster, die ab und an über die Stränge schlagen und sich das Steak nach 19 Uhr nicht verkneifen wollen, kehren einfach am nächsten Tag zum gewohnten Takt zurück. Auswirkungen auf den allgemeinen Gesundheitszustand hat ein gelegentlicher „Ausrutscher“ natürlich nicht.

Tipps und Tricks rund um das Intermittierende Fasten:

  • Lass am besten das Frühstück ausfallen.Dieser Tipp ist nicht so selbstverständlich, wie er klingt. Du entscheidest schließlich selbst, in welchen Stunden du fastest und wann du wieder an den Essenstisch zurückkehrst. Wer das Frühstück ausfallen lässt, vermeidet viele ungesunde, zuckerhaltige Food-Sünden, die normalerweise bei der ersten Mahlzeit des Tages auf den Teller kommen – vom Croissant, über das belegte Brötchen bis zu dem reichhaltigen Sortiment der handelsüblichen „Frühstückszerealien“.
  • Starte den Tag mit einem fettigen Bulletproof Coffee Eine Tasse Bulletproof Coffee enthält zwar ähnliche viele Kalorien, wie ein belegtes Brötchen. Allerdings sind diese allesamt in gesättigten Fettsäuren und mittelkettigen Triglyceriden enthalten. Aufgrund des fehlenden Insulinausstoßes wird das Fasten aus Perspektive des Organismus noch nicht unterbrochen. Du gewinnst dadurch weitere, wertvolle Stunden im Fastenmodus.
  • Gewöhn dich langsam ans Fasten

Wie jede Umstellung ist auch das intermittierende Fasten eine Aufgabe, die man nicht über Nacht erledigen sollte. Rom wurde auch nicht an einem Tag gebaut. Versuch also nicht zu viel auf einmal. Ein Einstieg mit einer Fastendauer von 12 Stunden stellt auch Anfänger vor keine allzu große Herausforderung. Die weitere Optimierung deiner Essens- und Fastenzeiten kannst du dann Schritt für Schritt vornehmen.


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