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Ketogene Ernährung - Alles was du wissen musst

Ketogene Ernährung: Warum der Verzicht auf Kohlenhydrate eine gute Idee sein kann

Ran an den Frühstückstisch, eine frische Semmel auf den Teller... Halt! Da war doch was! Bekanntermaßen schlägt ein Brötchen mit etwa 50 Gramm Kohlenhydraten zu Buche. Und genau da liegt ab heute deine Grenze. Willkommen in der Welt der ketogenen Ernährung! Was ketogene Ernährung und Ketose sind, was man dabei beachten sollte und was es bringt, erfährst du in diesem Artikel. Wenn du mit Low Carb schon deiner Erfahrungen gemacht hast, hast du sicher schon eine Grundahnung, was auf dich zukommt. Aber es gibt sicher noch einige Fakten, die dir den Einstieg erleichtern und die Frage beantworten, ob die ketogene Ernährung das richtige für dich ist. Fangen wir also ganz von vorne an:

Was ist ketogene Ernährung und was ist Ketose?

Dein Auto ist ein Hybridfahrzeug und fährt mit Elektromotor und Benzin? Überraschung: Dein Körper auch! Seine Treibstoffe heißen Ketonkörper und Kohlenhydrate. Doch während du beim Fahrzeug beide Antriebe gleichzeitig nutzen kannst, z.B. zum Beschleunigen bei hoher Geschwindigkeit, heißt es beim Körper „entweder... oder“. Das hängt mit dem Insulinspiegel zusammen. Dein Körper schaltet nur dann in Ketose um, wenn deine Kohlenhydrat-Zufuhr unter einem bestimmten Wert bleibt. Und das sind die eingangs beschriebenen 50 Gramm. Wenn du also dem Brötchen auf dem Frühstückstisch nicht widerstehen kannst, hast du dein Ketose-Pulver für diesen Tag schon verschossen – selbst wenn du den restlichen Tag mit grünen Smoothies, Salat und Steak über die Runden bringst. (Natürlich hinkt das Beispiel, weil selbst ein halbes Brötchen deine Insulinausschüttung sehr stark ankurbeln würde und der Körper natürlich auch nicht Punkt Mitternacht einen neuen Tag beginnt.)
Trotzdem sind damit bereits die wichtigsten Fakten auf dem Tisch: Ketogene Ernährung ist eine relativ strenge Form der Low Carb-Diät, bei der täglich nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate erlaubt sind. Der Körper kann seinen Energiebedarf nicht mehr aus Kohlenhydraten bestreiten und schaltet in den so genannten Fett- oder Hungerstoffwechsel um, bei dem die Leber Ketonkörper aus Fettsäuren produziert. Und die funktionieren als Treibstoff genauso gut, wie Carbs. Auch fürs Gehirn.

Ketogene-Lebensmittel

Was bringt mir die ketogene Ernährung?

Hast du ein paar Kilo zu viel auf den Rippen? Geht deine Energiekurve im Laufe des Tages auf und ab? Leidest du unter dem so genannten „Brain Fog“, bei dem deine Konzentration wie vernebelt ist? Knurrt dir ständig der Magen?

Die Gründe für einen kürzeren oder längeren Aufenthalt im Reich der Ketose sind vielfältig. Die gerade beschriebenen Szenarien gehören zu den häufigsten Motivatoren. Aber es gibt auch Menschen mit etwas mehr Leidensdruck, als die fehlende Bikinifigur. Zum Beispiel empfiehlt der Arzt eine ketogene Ernährungsweise bei bestimmten Epilepsieformen im Kindesalter oder als möglichen Therapiebaustein bei Diabetes mellitus. Selbst in Bezug auf die Therapie von Krankheiten, wie Alzheimer oder Krebs – Krebszellen haben einen hohen Glukoseverbrauch – fällt der Begriff „ketogene Ernährung“ immer häufiger. Belastbare Studien stehen allerdings noch aus. Im Zweifelsfall wird der Verzicht auf Zucker jedoch eher selten schaden.

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Warum leben wir dann nicht alle ketogen?

Wie bei allen relativ extremen Ernährungsformen, die deutlich von der deutschen Standard-Diät abweichen, ist auch bei der ketogenen Diät Disziplin das A und O der ganzen Angelegenheit. Wenn du jemals eine Diät probiert hast, die auf dem Zählen von Kalorien beruht, ahnst du vielleicht schon, worauf wir hinauswollen. Neben den freien Willen hat der liebe Gott auch noch Durchhaltevermögen und Know-how gestellt.
Wirfst du bei einer konventionellen Low Carb-Diät schon eine Menge Lebensmittel vom Speiseplan, verengt sich das Spektrum bei der ketogenen Ernährung noch weiter. Viele Gemüse- und Obstsorten, sowie Hülsenfrüchte kommen nämlich mit einer ziemlich hohen Carb Load daher. Eine Banane bringt über 20 Gramm Kohlenhydrate auf die Waage, 100 Gramm Karotten schlagen mit 10 Gramm Carbs zu Buche. Auch ist nicht jeder ein ausgesprochener Fan von Produkten tierischen Ursprungs. Für Vegetarier oder gar Veganer – wenn sie nicht gerade Ernährungswissenschaftler mit viel Tagesfreizeit sind – entwickelt sich die ketogene Ernährung schnell zu einer echten Herausforderung. Schließlich gilt es nicht nur den Kohlenhydratanteil der Nahrung zu kontrollieren. Der Körper freut sich natürlich auch, wenn du ihm alle Nährstoffe in ausreichender Menge zuführst. Und da steht die Sache ohne heftige Supplementierung schon ziemlich auf der Kippe. Mal ganz abgesehen davon: Nur Grünzeug und Pillen? Dann doch lieber Astronautennahrung.

„Keto-Flu“: Der steinige Weg zur ersten Ketose

Neben kulinarischer Langeweile (aufgrund eingeschränkter Kochkünste) und fehlender Disziplin gibt es noch einen dritten Faktor, der den Umstieg auf eine ketogene Ernährungsform erschwert: die so genannte Keto-Grippe oder Low-Carb-Grippe. Im Gegensatz zu unserem Hybridfahrzeug kann man bei der Ernährung nicht einfach auf Knopfdruck einen zweiten Antrieb zuschalten. Der Körper braucht eine Weile, bis er sich auf die neue Energiequelle umgestellt hat. Bis es soweit ist und Ketonkörper die Rolle des Zuckers übernommen haben, brauchst du Geduld und gute Nerven. Ein kleines bisschen Leidensfähigkeit kann auch nicht schaden. Dein Körper muss die Umwandlung von Fett und Protein zu Ketonkörpern nämlich erst trainieren. Bis es soweit ist, können – und werden – sich verschiedene Systeme über mangelnde Energiezufuhr beschweren. Die Symptome gleichen in der Tat denen einer Erkältung, womit sich auch der Name Keto-Grippe erklärt. Kopfschmerzen, Müdigkeit und ein steiler Abfall der Leistungskurve sind die Klassiker.
Doch ein Hoffnungsschimmer ist in Sicht: Ähnlich wie bei einer „normalen“ Grippe ist der Spuk nach einigen Tagen wieder vorbei. Du fühlst dich besser und klarer. Vorsicht ist dennoch geboten. Ganz so schnell ist dein Körper auch wieder nicht. Dass du noch nicht wieder zu deiner vollen Leistungsfähigkeit zurückgefunden hast, merkst du spätestens beim Besuch in der Muckibude. Aber auch das geht vorbei. Nach ein paar Wochen bist du leistungsfähiger als zuvor. Wie lange das konkret dauert, ist von Mensch zu Mensch verschieden.
Eine weitere gute Nachricht lautet: Wie fast jeder Prozess im Körper ist auch der Umstieg vom Kohlenhydrat- auf den Fettstoffwechsel trainierbar. Wenn du also nicht aus dringenden Gründen darauf angewiesen bist, dauerhaft in Ketose zu verbleiben, kannst du dir sogar hin- und wieder einen Cheat Day gönnen. Der Körper belohnt es dir mit größerer, metabolischer Flexibilität.

Low-Carb-Grippe

Schneller durch das Stimmungstief: Was hilft gegen die Keto-Grippe?

Unser Körper ist ein multifunktionales Wunderwerk mit vielen Rädchen, an denen man drehen kann. Und so gibt es auch eine ganze Reihe an Tricks und Hacks, die dich dabei unterstützen, die Keto-Grippe so schnell wie möglich hinter dich zu bringen. Hier sind unsere Top 5:

Tipp Nr.1: Fahr den Tank mit den Kohlenhydraten so schnell wie möglich leer. Mit anderen Worten: Leere deinen Kohlenhydratspeicher. Ein radikaler Übergang ist besser und sauberer, als ein schleichender. Dazu zählt der konsequente Verzicht auf Carbs ab dem ersten Tag. Am Abend bietet sich ein Besuch im Gym mit Training bis zur Erschöpfung an. So findet der Einstieg in die Umstellung während der ersten Nacht statt. Du verschläfst einige Stunden der Keto-Grippe.

Tipp Nr.2: Ran ans Fett! Fette sind ab sofort deine Hauptenergiequelle. Also schlag zu. Wenn du den „Bulletproof Coffee“ noch nicht kennst, ist es jetzt an der Zeit, dass du dich damit anfreundest. Neben der leckeren schwarzen Brühe kommen noch zwei weitere Zutaten hinein: Butter von Weidekühen und MCT-Öl. MCT-Öl wird aus Kokosöl gewonnen und enthält ausschließlich mittelkettige Fettsäuren (Englisch: Medium Chain Tryglycerides, MCT), die vom Körper ohne Extra-Arbeit in der Leber verwertet werden können. Pro Tasse jeweils einen Teelöffel von beiden. Ab in den Blender und mixen bis die Farbe Milchkaffee-Level erreicht. Wer keinen Kaffee mag, trinkt Tee. Im Prinzip kannst du das MCT-Öl praktisch überall verwenden: im Salatdressing, zum Anbraten des Steaks oder als Zutat im Smoothie.

Tipp Nr.3: Setz auf Salz! Moment! Wurde uns nicht beigebracht, dass erhöhter Salzkonsum ein Problem darstellt? War in diesem Zusammenhang nicht von einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Rede? Wie sich herausstellt, trifft dies nur auf Diäten mit einem hohen Kohlenhydratanteil zu. Sinkt der Insulinspiegel, scheidest du mehr Salz und Elektrolyte über die Nieren und den Urin aus. Auch hier braucht dein Körper eine Weile, bis er sich ein neues Gleichgewicht erarbeitet hat. In der Zwischenzeit darfst du gern etwas häufiger zum Salzstreuer greifen.

Tipp Nr.4: Intermittierendes Fasten bedeutet, dass du nur in einem begrenzten Zeitraum Nahrung zu dir nimmst und dem Körper Gelegenheit zu längeren „Reparaturphasen“ gibst. Ein weiterer Nebeneffekt des Teilzeit-Fastens sind erhöhte Keton-Werte. Dein Vorteil: Der Bulletproof Coffee unterbricht diese Fastenzeit nicht und macht lange satt. Du stellst fest, dass du erst gegen Mittag erstmalig echten Hunger verspürst. Wenn du die letzte Mahlzeit des Tages gegen 18 Uhr zu dir nimmst, bist du bereits bei einer „Fastenzeit“ von 18 Stunden am Tag angelangt, was als ziemlich optimal gilt. 

Tipp Nr.5: Trinken, trinken, trinken! Am besten Wasser oder hin und wieder eine Tasse Ingwertee. Wie gesagt: Dein Wasserhaushalt ist in Aufruhr. Deine Nieren leisten Schwerstarbeit. Unterstütze sie, indem du ihnen reichlich Flüssigkeit zuführst. Wenn sie dir schmeckt: Trink Knochenbrühe!

Wann befinde ich mich in Ketose?

Kohlenhydrate sind weitgehend von deinem Speiseplan verbannt, die Keto-Grippe liegt hinter dir. Bist du nun automatisch in Ketose? Auch hier lautet die Antwort: Kommt darauf an. Jeder Mensch ist verschieden. Während der eine fast 100 g Kohlenhydrate am Tag verträgt und trotzdem nicht aus der Ketose fällt, sind beim anderen 50 g schon zu viel. Allerdings gibt es Indizien und Messinstrumente, die dir mehr Sicherheit geben. Erste Hinweise sind ein pelziger Geschmack im Mund, eine etwas höhere Körpertemperatur, ein geringeres Schlafbedürfnis und weniger Hunger. Das ist übrigens auch der Grund, warum die „Betriebsart“ des Körpers in Ketose Hungerstoffwechsel genannt wird. Hast du schon einmal Heilfasten ausprobiert? Der Prozess ist genau derselbe. Sogar die Keto-Grippe beim Einstieg findet statt. Nach spätestens drei Tagen ist das Hungergefühl jedoch verschwunden und der Energielevel steigt.

Aber es gibt auch technische Hilfsmittel, falls du etwas mehr Gewissheit haben möchtest. Du bekommst sie in deiner Apotheke. Ketosticks sind eigentlich für Diabetiker des Typs 1 gedacht, bei denen die Gefahr einer Ketoazidose besteht. Daher messen sie das Acetoacetat – Ketonkörper kommen in den drei Varianten Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat daher – das über den Urin ausgeschieden wird. Allerdings sagt das Vorhandensein nur aus, dass Ketonkörper gebildet wurden. Wie viele das sind und ob du zum Messzeitpunkt immer noch in Ketose bist, können dir die Sticks nicht verraten. Verlass dich also besser auf dein Bauchgefühl. Früher oder später entwickelst du ein Gespür für deinen Körper und lernst seine Signale besser zu deuten.

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Was gibt’s zu essen? Der ketogene Speiseplan

Wussten wir doch, dass du nur ans Essen denkst. Spaß beiseite: Die ketogene Ernährung ist, wenn man sie richtig umsetzt, ziemlich abwechslungsreich. Vielleicht druckst du dir einfach unsere Einkaufsliste aus, wenn du in den Supermarkt gehst? Zahlreiche Blogs – zum Beispiel der von fitmeals – haben auch eine Rezeptecke, in der du vorher stöbern kannst. Aber jetzt wollen wir dich nicht weiter auf die Folter spannen:

- Öl und Fett: Butter, Erdnussöl, Butterschmalz, Schmalz, Kokosfett, Olivenöl, Talg, MCT-Öl, Traubenkernöl, Walnussöl
- Getränke: Kaffee, ungesüßte Tees, Knochenbrühe, Wasser, Kokosmilch
- Gemüse: alles was grün ist, Kürbis, Rhabarber, Tomaten, Süßkartoffeln, Zwiebeln, Paprika, eingeschränkt auch Karotten, Rote Bete, Knoblauch, Pilze
- Nüsse und Samen: Mandeln, Chia-Samen, Kokosnüsse, Walnüsse, Sesam, Kürbiskerne, Macadamia-Nüsse, Pecanüsse, Hanfsamen, Leinsamen, Nussbutter und Nussmilch in Maßen, Wer backen will nutzt die entsprechenden Mehle.
- Milchprodukte: Butter, Käse, Ghee, Joghurt, Sahne, Quark, Sour Cream, Hüttenkäse
- Fleisch und Fisch: Was der Metzger und der Fischer hergeben, insbesondere auch Organfleisch. Ausnahme: Würste und andere stark verarbeitete Lebensmittel, bei denen man die Inhaltsstoffe nicht kennt.
- Obst: Beeren und Avocado
- Sonstiges: Rohkakao, Mayonnaise, Senf, Sojasauce, Süßungsmittel wie Erythrit, Eier

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Nie mehr Süßigkeiten? Wie soll ich das überleben?

Musst du gar nicht. Ketogene Ernährung heißt schließlich nicht enthaltsame Ernährung oder Ernährung mit Spaßverzicht. Menschen sind erfinderisch. Und je weiter und schneller sich die Kunde von den Vorteilen der ketogenen Ernährung herumspricht, desto mehr Menschen möchten es ausprobieren. Also lohnt es sich endlich auch wirtschaftlich, Produkte auf den Markt zu bringen, die dem gerecht werden – die Veganer haben es schließlich erfolgreich vorgemacht.
Und dazu zählen auch Süßigkeiten und Schokolade. Die Ausgangsbasis ist hervorragend: Rohkakao passt exzellent zur ketogenen Ernährungsweise, Eier ebenfalls und mittlerweile stehen auch getreidefreie Mehle  und moderne Süßungsmittel im Regal, die zum kohlenhydratreduzierten Leben passen und das Arsenal der Backzutaten vervollständigen. Also nichts wie ran an den Backofen.
Oder du wirfst einen Blick in unser Angebot und deckst dich für den Notfall bei uns ein. Wir freuen uns auf den Besuch in unserem Shop!


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