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Kreatin - Alles was du wissen musst

Kreatin: Power für Muskeln, Nerven und graue Zellen

Viele Vorteile und keine Nebenwirkungen? Verspricht spürbare Leistungssteigerung ohne auf der Liste der verbotenen Doping-Mittel zu stehen? Beliebt bei Kraft- und Ausdauersportlern gleichermaßen? Fragen wir doch gleich direkt: Supplementierst du auch bereits mit Kreatin? Wenn deine Antwort auf die Frage jetzt „Krea – Was?“ lautet, solltest du unbedingt weiterlesen. Wir haben uns über die Substanz, die häufig auch Creatin (oder auf Englisch: Creatine) geschrieben wird, für dich schlau gemacht.

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Kreatin ist ein natürlicher Stoff, der Muskeln macht

Ist dir der Begriff „Health Claims“ schon einmal begegnet? Das sind Aussagen, mit denen für ein Lebensmittel geworben werden darf – oder aber nicht. Seitdem es die Health Claims gibt, dürfen viele Produkte zum Beispiel nicht mehr als „gesund“ bezeichnet werden. Dies nur für den Fall, dass du dich wunderst, warum der Begriff „gesund“ in den letzten Jahren aus der Werbung weitgehend verschwunden ist. Im Fall von Kreatin, im Gegensatz zu den meisten anderen Nahrungsergänzungsmitteln, darf jedoch mit einem Health Claim geworben werden: Kreatin-Supplementierung führt zur Steigerung von Muskelmasse, Muskelkraft und der Muskelleistung.

Vegetariern und Veganern dürfte der nächste Satz erst einmal gar nicht schmecken: Kreatin ist ein natürlicher Nährstoff, der vor allem in Fisch und Fleisch vorkommt und in Obst und Gemüse nur in geringen Spuren vorhanden ist. Daher verwundert es auch nicht, dass das griechische Wort „kreas“ (κρέας), von dem sich Kreatin ableitet, auf Deutsch „Fleisch“ heißt. Aber auch als Vertreter einer pflanzlichen Diät solltest du jetzt weiterlesen. Selbstverständlich gibt es auch für dich eine Lösung. Aber dazu später mehr.

Kreatin ist eine Säure, die an Stoffwechselprozessen (Stichwort: ATP) im arbeitenden Muskel beteiligt ist. Sie dient als Energiespeicher und stellt die gespeicherte Energie bei Belastung den Muskeln zur Verfügung. Natürlich kann der Körper auch selbst Kreatin herstellen. Es entsteht in der Niere, in der Leber und in der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin. Allerdings funktioniert das nicht in einer Menge, die den Bedarf von leistungsorientierten Zeitgenossen bedienen kann.

Auch aus diesem Grund ist es wichtig zu wissen, mit welchen Lebensmitteln du deine Kreatinspeicher auffüllen kannst. An der Spitze der Liste der Kreatinlieferanten steht der Hering, gefolgt von Schweinefleisch, Tunfisch, Lachs und Rindfleisch. Die höchsten Konzentrationen sind in frischem – das heißt: unzubereitetem – oder getrocknetem Fleisch enthalten. Weil Kreatin wasserlöslich ist, geht ein Teil des wertvollen Stoffes durch Kochen, Dünsten oder Braten verloren. Als Kreatinspeicher fungiert in erster Linie die Skelettmuskulatur. Dort finden sich bis zu 94% des gesamten Vorrats im Körper. Der Rest verteilt sich auf das Gehirn, die Organe oder den extrazellulären Raum.

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Kreatin als Supplement: Für wen macht die Einnahme Sinn?

Ein Nahrungsergänzungsmittel, das den Muskelaufbau fördert? Da kommt einem der klassische Bodybuilder natürlich als erster in den Sinn. Und auch Läufer, die auf Kreatin setzen, belohnt die Einnahme mit neuen Bestzeiten. Doch es gibt noch einige Nutznießer mehr, auf die man nicht ganz so schnell kommt – zum Beispiel alle Menschen, für die es ein Thema ist, den eigenen Muskelabbau zu verhindern. Spätestens bei einer Diät, bei Bettlägrigkeit oder mit zunehmendem Alter wird die Supplementierung mit Kreatin deshalb auch für Nicht-Kraftsportler interessant.

Gut zu wissen: Kreatin macht außerdem schlau! Auch Gehirn und Nerven sind auf den Proteinbestandteil angewiesen. Oder anders ausgedrückt: Denken kostet viel Energie. Da ist es keine schlechte Idee, den grauen Zellen auf die Sprünge zu helfen. Wissenschaftlich bewiesen ist der leistungssteigernde Effekt für das Gehirn natürlich auch schon. Bei einem Versuch wurde Probanden eine unter Sportlern übliche Menge an Kreatin verabreicht. Am Ende schnitt die Kreatin-Gruppe deutlich besser ab, als die Vergleichsgruppe, die ein Placebo geschluckt hatte. Und so findet man den Tipp, Kreatin zu supplementieren, heute nicht nur auf Bodybuilder-Seiten im Netz, sondern auch auf Portalen, die von eine ganz andere Gruppe frequentiert werden: Studenten, die kurz vor einer Prüfung stehen und sicher gehen wollen, dass sie auf dem Gipfel der eigenen Leistungsfähigkeit stehen, schwören auf die Einnahme von Kreatin.

Nebenwirkungen-von-Kreatin

Die Kehrseite der Medaille: Was spricht gegen Kreatin?

Zählst du zu den geruchsempfindlichen Zeitgenossen? Dann könnte es für dich ein gutes Argument gegen die Supplementierung mit Kreatin geben. Durchfall, Mundgeruch und Blähungen sollen zu den natürlichen Begleiterscheinungen von höheren Dosen Kreatin zählen. Ansonsten sind mittlerweile alle gängigen Gegenargumente widerlegt. Berichte von Nierenschäden und anderen Nachwirkungen der Einnahme von Kreatin konnten auf Fehler bei der Beweisaufnahme zurückgeführt werden. Die Probanden brachten die entsprechenden Vorerkrankungen bereits mit. Laut einem Gutachten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geht ein gesunder Mensch kein Risiko ein, wenn er 3 g Kreatin am Tag in Pillen- oder Pulverform zu sich nimmt. Dabei sollte man aufgrund von Verunreinigungen unter anderem mit Schwermetallen auf eine ausreichende Reinheit von mindestens 99,95 % achten. Wer sich trotzdem unsicher ist oder eine Disposition zu Nierenerkrankungen mitbringt (was zum Beispiel auch bei Diabetes der Fall ist), sollte vorher den Rat eines Mediziners einholen.

Übrigens kann es auch passieren, dass der Körper anfänglich Wasser einlagert. Das macht sich dann in einem deutlichen Plus auf der Waage bemerkbar. Falls du Kreatin einnimmst, um dem Muskelabbau bei einer Diät entgegenzuwirken, kann das ein ganz schöner Dämpfer sein. Die gute Nachricht: Wasser ist kein Fett. Als Bodybuilder profitierst du von den 1 bis 2 kg Extra-Masse, weil sie sich in prallen Muskeln niederschlagen, die du auf der Bühne gut in Szene setzen kannst. Bei anderen Sportarten, bei denen das Verhältnis von Leistung zu Körpermasse anders gewichtet ist, kann die Rechnung schon anders aussehen – zum Beispiel, wenn du beim Kampfsport in einer höheren Gewichtsklasse landest oder das Wasser in den Muskeln beim Marathon 42.195 lange Meter über die Strecke tragen musst.

Pflanzenesser und Kreatin: Na also, klappt doch!

Spätestens an dem Punkt, an dem dieser Artikel die Herkunft des Wortes „Kreatin“ erklärte, dürften die Veganer und Vegetarier unter den Lesern mit den Augen gerollt haben. Falls du auch zu dieser Gruppe zählst, hoffen wir, dass du bis jetzt weitergelesen hast. Das hat zwei gute Gründe: Mit einer pflanzlichen Diät als Grundlage profitierst du überdurchschnittlich stark von der Supplementierung mit Kreatin. Und: Es gibt natürlich synthetisch hergestellte, vegane Kreatin-Supplements auf dem Markt.

Als veganer Sportler bist du nämlich mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit nicht in der Lage, deine Kreatinspeicher durch Eigensynthese und Ernährung hinreichend zu füllen. Wenn du ein leistungsbewusstes Leben führst – egal, ob auf sportlicher oder auf intellektueller Ebene – solltest du auf diesen Extra-Boost keinesfalls verzichten. Mehrere Studien haben außerdem bewiesen: sowohl die kognitive, als auch die körperliche Leistungsfähigkeit von Pflanzenessern nahmen bei Supplementierung von Kreatin stärker zu, als bei der Fleisch konsumierenden Kontrollgruppe.

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Kreatin supplementieren: So könnte dein Fahrplan aussehen

Interessant ist: Der Körper kann mehr Kreatin verwerten, als du ihm über deine reguläre Diät zuführen kannst. Ab einer Dosis von 3 g Kreatin am Tag zusätzlich zur normalen Ernährung, sollte dir der Unterschied in deiner Leistungsfähigkeit auffallen. Um auf 5 g zu kommen – eine typische Menge, mit der Sportler supplementieren – müsstest du zum Beispiel ein ganzes Kilo mageres Rindfleisch zusätzlich essen. An dieser Hürde dürften selbst die vehementesten Supplementierungs-Skeptiker scheitern. Wer ernsthaft mit Kreatin arbeiten will, kommt also um den Kauf eines entsprechenden Pulvers nicht herum.

Die Grundidee bei der Sache ist, die Speicher des Körpers aufzufüllen, um dem Körper über einen längeren Zeitraum größere Mengen an Kreatin zur Verfügung zu stellen. Wie du dabei vorgehst, hängt von deinem Zeitplan ab. Anders gefragt: Muss es schnell gehen oder hast du etwas länger Zeit? Entweder nimmst du eine Dosis von 5 g pro Tag ein und geduldest dich einen Monat lang, bis du Resultate sehen kannst. Oder du begibst dich auf die Überholspur und füllst die Kreatinspeicher im Zeitraffer auf. Dafür nimmst du eine Woche lang dann 20 g pro Tag zu dir – im Optimalfall verteilt auf 3 bis 4 Portionen am Tag. Danach kannst du auf eine Dosis von 5 g am Tag zurückgehen. Der Nachteil dieser Variante: Die Gefahr der Nebenwirkungen in Form von Blähungen steigt. Insbesondere dann, wenn du gleichzeitig zu wenig Wasser zu dir nimmst. Aus medizinischer Sicht spricht übrigens nichts dagegen, Kreatin dauerhaft zu supplementieren. Du kannst es aber auch für einen begrenzten Zeitraum im Rahmen einer sogenannten Kreatin-Kur zu dir nehmen.

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Formen und Darreichungen von Kreatin: Was soll man kaufen?

Wie bei vielen Supplements und Nahrungsergänzungsmitteln scheiden sich an dieser Frage die Geister. Der Klassiker ist Kreatinmonohydrat, das sowohl in Pillenform, als auch als Pulver erhältlich ist. Kreatinethylester, verestertes Kreatin oder Kreatinmalat heißen die – häufig teureren – Alternativen. Hinzu kommen Kombipräparate, die neben Kreatin auch noch andere Inhaltsstoffe enthalten, die die Aufnahme und Verwertbarkeit steigern sollen. Wenn du dich nicht gerade last minute für einen Bodybuilding-Wettbewerb anmelden willst, bist du mit Kreatinmonohydrat gut bedient. Die Wirksamkeit ist erwiesen. Der Beweis, dass die anderen Kreatinpräperate besser wirken, steht indes noch aus. Pulver sind selbstverständlich günstiger als die Kapselform. Und wenn du gleichzeitig Kohlenhydrate – zum Beispiel in Form eines Löffels Zucker – zu dir nimmst, brauchst du auch keine beigemischten Extras. Die kleine Portion Zucker bewirkt nämlich, dass dein Körper das Kreatin besser nutzen kann.


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