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Low Carb Ernährung - Der leichte Einstieg

Low Carb: Warum der Verzicht auf Kohlenhydrate sich für dich lohnen kann

Neulich an der Supermarktkasse: Eine Frau fragt die Kassiererin, welchen Sinn der aufgedruckte kleine Kreis in der Mitte der Bratpfanne hat. Die Kassiererin erklärt ihr, dass dies die Öl-Kontrolle sei, eine optische Dosierhilfe für fettarme Zubereitung. Wenn das Öl in der Pfanne gerade noch in den kleinen Kreis passt, wird das Mittagessen nicht zu fett. Denn das wissen wir doch alle: Fett macht fett – oder etwa nicht? Wandert das Fett aus der Pfanne automatisch auf die Hüften? Oder ist das alles großer Quatsch?

Wer denkt, dass Ernährungsfragen kein sonderlich spannendes Thema sind, hat sich noch nicht mit Low Carb auseinandergesetzt. Unser Artikel dient dir als Grundlage, wenn der Verzicht auf Kohlenhydrate noch neu für dich und liefert dir alle Infos, die du für den Einstieg brauchst. Vielleicht entdecken auch Fortgeschrittene noch den ein oder anderen Punkt, den sie bisher noch nicht gewusst haben. Was ist die Low Carb High Fat-Ernährung? Wozu ist sie gut? Und: Warum haben wir uns unser bisheriges Leben lang anders ernährt?

Low Carb im Schnelldurchlauf: Das wichtigste in Kürze

Unsere Ernährung besteht aus den Bausteinen Fett, Protein und Kohlenhydraten. Nimmt man große Mengen der einen Gruppe zu sich, verschiebt sich dadurch automatisch die Zusammensetzung des Gesamtmixes. Im Falle der LCHF-Ernährung reduzierst du die Zufuhr an Kohlenhydraten, hältst die Eiweißmenge relativ konstant und erhöhst den Fettanteil deiner Nahrung. Eine Obergrenze in Form einer maximalen Kalorienzufuhr gibt es dabei nicht – auch nicht, wenn dein vorrangiges Ziel die Gewichtsreduktion ist. Lediglich die Menge der Kohlenhydrate muss unter einem bestimmten Wert liegen. Bei der ketogenen Ernährung, – sicher hast du unseren Artikel zur ketogenen Ernährung schon entdeckt – einer recht strengen Form von Low Carb, liegt diese Grenze zum Beispiel bei 50g Carbs pro Tag.

Letztendlich ist die Toleranzschwelle von Mensch zu Mensch verschieden. Übergewichtige Menschen, die Ihren Stoffwechsel durch lebenslange Diäten aus dem Gleichgewicht gebracht haben, verkraften in aller Regel weniger Kohlenhydrate, als aktive Sportler. Wo du dich zwischen diesen beiden Extremen einordnest, entscheidest letztendlich du. Wer zwischen 50 und 100 g Kohlenhydrate am Tag zu sich nimmt, befindet sich in bester Gesellschaft. In dieser Carb-Spanne befindet sich der größte Teil aller LCHF-Esser. Alles, was zwischen 100 und 150 g liegt, kann man gerade noch als moderate Carb-Aufnahme bezeichnen. Wer auf den Faktor „Abnehmen“ schielt, tut sich in diesem Bereich bereits ziemlich schwer.

Es gibt nur recht wenige Lebensmittel, die komplett kohlenhydratfrei sind. In der Regel sind das Produkte tierischen Ursprungs. Pflanzen haben fast immer Kohlenhydrate mit an Bord. Süße Bananen haben mehr, dunkelgrüner Salt weniger.


Low Carb vs. Low Fat – Was passiert im Körper?

Egal wie langkettig sie am Anfang sind, am Ende kommt immer Glukose dabei heraus: Kohlenhydrate sind vereinfacht gesagt Zucker. Gelangen die Zuckermoleküle über die Nahrung ins Blut, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Insulin regt die Körperzellen dazu an, Glucose aus dem Blut aufzunehmen und senkt so den Blutzuckerspiegel. Dabei hemmt es gleichzeitig den Abbau von Fett. Fatal also, wenn der Zuckerschock, der auf der Speisekarte noch „Spaghetti“ hieß und eine größere Menge Fett – nennen wir sie „Carbonara“ – gleichzeitig im System ankommen. Der Insulinstoffwechsel gewinnt immer. Das Fett landet so fast zwangsläufig auf den Hüften oder am Bauch.

Und was wäre, wenn man anstelle der Carbs einfach das Fett wegließe? Der Insulinstoffwechsel springt jetzt erst recht an, je höher der Zuckergehalt im Blut, desto heftiger. Am Ende vielleicht so gründlich, dass der Zuckergehalt im Blut zu stark abnimmt und dem Hirn, das zu diesem Zeitpunkt natürlich auf Glucose als Treibstoff eingestellt ist, nicht mehr ausreichend „Sprit“ zur Verfügung steht. Die Folge ist Müdigkeit – oder erneuter Heißhunger.

Denn, wie wir gerade gelesen haben: Fett steht zu diesem Zeitpunkt als Energieträger nicht zur Verfügung, obwohl insbesondere bei Übergewichtigen ausreichend Körperfett vorhanden ist. Der Körper kann es nur leider nicht verwerten.

Läuft der Körper im Fettstoffwechsel, spielt es für ihn übrigens keine Rolle, ob er sich Fett aus der Nahrung oder aus den körpereigenen Reserven holt. Deshalb ist eine langfristige Umstellung auf eine konsequente LCHF-Ernährung in den meisten Fällen erfolgreicher, als jede Diät. Sogar Hunger – der Zustand, in dem das Gehirn dem Magen meldet, dass es keinen Treibstoff mehr hat und ihn darum bittet, sich schmerzhaft zusammenzuziehen – verliert seinen Schrecken. Fettreiche Nahrung ist nämlich extrem sättigend. Selbst Menschen, deren Gedanken vorher ums Essen kreisten, vergessen ganze Mahlzeiten.

Und nein: Wir setzen einen schlanken Körper nicht zwangsläufig mit Schönheit gleich. Allerdings leidet die Schönheit, wenn der Körper nicht gut genug genährt ist. Zu wenig Fett im System erweist sich auch in Hinblick auf die Versorgung mit fettlöslichen Vitaminen wie A, D, E und K und vielen wichtigen Spurenelementen als echte Herausforderung. Und wir möchten doch keine vorzeitigen Falten riskieren, oder?

Low-Carb-Einkaufen


Auf Low Carb-Shopping-Tour in deinem Supermarkt

Eigentlich weißt du jetzt schon alles, was du brauchst, um loszulegen. Also nichts wie ran an den Einkaufswagen. Die Einkaufsliste für die Low-Carb-Diät sieht ähnlich aus, wie die der ketogenen Diät. (Kein Wunder, schließlich ist die ketogene Diät eine Spezialform der Low Carb-Ernährung mit extrem wenigen Kohlenhydraten). Also wundere dich bitte nicht, dass wir auf diesem Blog zweimal dieselbe Liste posten.

Deine Einkaufsliste:

  • Öl und Fett: Butter, Erdnussöl, Butterschmalz, Schmalz, Kokosfett, Olivenöl, Talg, MCT-Öl, Traubenkernöl, Walnussöl

  • Getränke: Kaffee, ungesüßte Tees, Knochenbrühe, Wasser, Kokosmilch

  • Gemüse: alles was grün ist, Kürbis, Rhabarber, Tomaten, Süßkartoffeln, Zwiebeln, Paprika, eingeschränkt auch Karotten, Rote Bete, Knoblauch, Pilze

  • Nüsse und Samen: Mandeln, Chia-Samen, Kokosnüsse, Walnüsse, Sesam, Kürbiskerne, Macadamia-Nüsse, Pecanüsse, Hanfsamen, Leinsamen, Nussbutter und Nussmilch (in Maßen, wer backen will, nutzt die entsprechenden Mehle)

  • Milchprodukte: Butter, Käse, Ghee, Joghurt, Sahne, Quark, Sour Cream, Hüttenkäse

  • Fleisch und Fisch: Was der Metzger und der Fischer hergeben, insbesondere auch Organfleisch. Ausnahme: Würste und andere stark verarbeitete Lebensmittel, bei denen man die Inhaltsstoffe nicht kennt.

  • Obst: Beeren und Avocado

  • Sonstiges: Rohkakao, Mayonnaise, Senf, Sojasauce, Süßungsmittel wie Erythrit, Eier

  • Hülsenfrüchte, Schokolade mit einem hohen Kakao-Anteil und die leckeren Snacks aus dem Fitmeals-Sortiment sind ebenfalls in Maßen erlaubt.

Wie du siehst, stehen auf dieser Liste äußerst wenige verarbeiteten Lebensmittel. Das hat gute Gründe, die sich sofort erschließen, wenn du einen Blick auf die Zutatenliste auf der Rückseite verpackter Lebensmittel wirfst. Versuch doch einfach mal ein Produkt zu finden, in dem sich kein zugesetzter Zucker befindet. Und rechne dabei bitte nicht zu fest damit, dass da wortwörtlich „Zucker“ steht.

Hinter diesen Formulierungen verbergen sich Zucker:

  • Glukose
  • Glukosesirup
  • Fruktosesirup
  • Fruktose-Glukose-Sirup oder Glukose-Fructose-Sirup
  • Dextrose
  • Raffinose
  • Saccharose
  • Stärkesirup
  • Karamellsirup
  • Laktose
  • Maltose oder Malzextrakt
  • Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin
  • Süßmolkenpulver
  • Gerstenmalz oder Gerstenmalzextrakt

Wenn ein Begriff auf -ose oder -sirup endet, ist grundsätzlich Vorsicht geboten. Auch Honig oder Dicksäfte sind praktisch mit Zucker gleichzusetzen.

Es gibt aber noch eine Faustregel, die du anwenden kannst, wenn`s mal schnell gehen soll und du nicht selbst kochen kannst: Wirf dazu einen Blick auf den Kohlenhydratgehalt, der in der Tabelle auf der Rückseite ausgewiesen ist. Liegt er über 10g pro 100g des Lebensmittels? Dann ist das Produkt für dich verboten. Alles, was darunterliegt, befindet sich noch im Rahmen des Erlaubten.

Low-Carb-Essen

Wenn`s so einfach ist, warum macht dann nicht jeder Low Carb?

Sicher hast du schon einmal die so genannte Ernährungspyramide gesehen. Je breiter eine Schicht ist, desto größer sollte der Anteil der Lebensmittelgruppe am Ernährungsmix sein. Eine der bekanntesten Varianten stammt aus dem Jahr 1992 und wurde vom US-Landwirtschaftsministerium (United States Department of Agriculture, USDA) veröffentlicht. An der Basis, als mit 6 bis 10 empfohlen Portionen am stärksten propagierte Gruppe, finden sich Brot, Cerealien, Reis und Pasta. Mit anderen Worten: Kohlenhydrate. Öle und Fette befinden sich gemeinsam mit Zucker in der Spitze der Pyramide, sollen also ganz selten auf dem Teller landen. Was hier beworben wird, ist das Gegenteil einer LCHF-Ernährung. Was ist das schiefgelaufen? Wer hat sich was dabei gedacht? Und wie kam es, dass „moderne“ Ernährungspyramiden ein bisschen anders aussehen?

Dr. Keys, Cholesterin und die Lebensmittelindustrie

Herzinfarkte sind ein gesundheitliches Problem, das in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts immer mehr amerikanische Männer betraf. Ein Schuldiger war schnell gefunden: Cholesterin. Eine zentrale Rolle bei dieser Geschichte spielt der amerikanische Physiologe Ancel Keys, der im Jahr 1958 seine berühmten Sieben-Länder-Studie publizierte, mit der er einen Zusammenhang zwischen tierischem Fett im Essen, dem Cholesterinspiegel im Blut und dem Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, zu konstruieren versuchte.

Was man damals nicht wusste: Keys untersuchte die Essgewohnheiten in insgesamt 22 Ländern. Verglich man alle Ergebnisse, verschwand der Zusammenhang, der auf Cholesterin als Ursache hinwies. Warum tat Keys das? Der Margarinehersteller Procter & Gable sponserte in den 50er Jahren den Verband der US-Herzspezialisten. Es ging also um viel Geld – so viel, dass dadurch seriöse Forschung diskreditiert und unterbunden werden konnte und immer noch genug übrigblieb, um großangelegte Werbekampagnen zu finanzieren, die bis heute ihre Wirkung nicht verloren haben. Margarine statt Butter – bis heute hält sich der Irrglaube, dass das raffinierte Pflanzenfett gesünder als das Tierprodukt sei, obwohl Dr. Keys in den 90er Jahren selbst zugab, dass das Cholesterin in der Nahrung nichts mit der Häufigkeit von Herzkrankheiten zu tun hat. Es sollte noch bis zum Jahr 2015 dauern, bis die US-Regierung ihre Warnung vor der Gefährlichkeit von Cholesterin wieder aufhob.

Low-Carb-Lebensmittel

Low Carb Ernährung ist keine neue Erfindung

Wenn man im 19. Jahrhundert mit Übergewicht und Zivilisationskrankheiten den richtigen Arzt aufsuchte, verschrieb er – eine Low Carb Diät! Der Engländer William Banting schrieb in dieser Zeit das Buch „Letter on Corpulence“. Auch in Deutschland war die „Banting“-Kur bekannt. In den 70er Jahren wurde die nach ihrem „Erfinder“ benannte Atkins-Diät zum Renner unter den Abnehmmethoden. Interessant daran: Atkins musste sich zeit seines Lebens mit dem Gegenwind durch die Anhänger von Keys herumschlagen. Wie konnte eine Ernährungsweise gesund sein, die den Konsum großer Mengen tierischer Lebensmittel propagierte?

Dabei gab und gibt es Kulturen, die sich fast ausschließlich von Fisch und Fleisch ernähren. Beispiele, die gerne dabei genannt werden sind die Inuit und die Massai, die aufgrund ihrer natürlichen Lebensumstände in der Hitze Afrikas oder der Kälte der Arktis nur eingeschränkt Zugang zu pflanzlichen Nahrungsalternativen hatten. In beiden Fällen ergaben Untersuchungen einen hervorragenden Allgemeinzustand der Probanden und keine Spur von Zivilisationskrankheiten, wie Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen. Sobald jedoch die Errungenschaften der modernen Lebensmittelindustrie in diese Lebenswelten vordrangen, zeigten sich ähnliche Symptome wie in unseren Breiten.

Eine moderne Form, eine Low Carb basierte Ernährung mit althergebrachten Ernährungsgewohnheiten zu kombinieren, ist die Paleo Diät. Sie beruht auf der Tatsache, dass sich unsere Körper seit den Tagen als Jäger und Sammler genetisch nicht verändert haben. Infolgedessen sind auch nur Lebensmittel erlaubt, die auch unseren Vorfahren zugänglich waren. Interessant dabei: Wer Paleo isst, versucht dabei nicht bewusst, die Menge an Kohlenhydraten in seiner Diät in Schach zu halten. Das passiert dabei automatisch.

Low-Carb-Tipps

Low Carb in der Praxis: Was wir dir sonst noch mit auf den Weg geben können

Eine Ernährungsumstellung ist kein Spaziergang und kann manchmal ganz schön tricky sein. Der Körper hat sich nämlich an seine gewohnte Speisekarte gewöhnt und möchte auf Zucker ungern verzichten. Die gute Nachricht lautet: Nach einer relativ kurzen Umgewöhnungszeit entpuppt sich Low Carb bei fast allen als Selbstläufer. Der Körper fühlt sich gut genährt an, du bist nach dem Aufstehen schon fit und bleibst es den ganzen Tag. Unsere Low Carb-Tipps sind trotzdem nicht von schlechten Eltern und helfen dir über die Stolpersteine:

  • Keine Angst vor der Low Carb Grippe. Sie geht vorbei und es lohnt sich, durchzuhalten. Die Ursache der Low Carb Grippe ist die Keto-Adaption. Dein Körper muss lernen, vom Zucker- auf den Fettstoffwechsel umzustellen. Wie du ihn dabei unterstützen kannst? Leg die Umstellung auf ein Wochenende, fang am Freitag nach Feierabend an. So hast du am Montag, wenn du im Job wieder gefragt bist, das Schlimmste längst hinter dir. Probier aus, ob dir salzhaltige Gemüsebrühe hilft. Auch dein Wasserhaushalt muss sich neu regulieren. Speziell in der Anfangszeit darfst du generell etwas häufiger zum Salzfass greifen. 

 

  • Öl im Kaffee oder Tee? MCT-Öl wird aus Kokosöl hergestellt, ist geschmacksneutral und man hat sich grundsätzlich schnell daran gewöhnt und möchte es nicht mehr missen. Was das Öl kann? MCT steht für mittelkettige Fettsäuren (medium-chain Triglycerides). MCTs erzeugen mehr Ketonkörper und deshalb auch mehr Energie im Körper. Der Klassiker ist der Bulletproof Coffee à la Dave Asprey aber im Prinzip kannst du MCT-Öl überall dort verwenden, wo es dir beliebt. Auch zum Kochen. 

 

  • Fett ist dein Freund! Wenn man sein Leben lang auf Light-Produkte geschielt hat, ist der Griff zur Vollfett-Variante anfangs noch ziemlich ungewöhnlich. Trau dich trotzdem! Zum einen ist Fett jetzt dein Haupttreibstoff und dein Körper will gut versorgt werden. Außerdem ist Fett ein Geschmacksträger. Um einen ähnlich guten Geschmack zu erzielen, muss bei Light-Produkten das fehlende Element kompensiert werden. In den meisten Fällen wird dazu nachgesüßt – du ahnst es schon – mit Zucker! 

 

  • Low Carb vegan oder vegetarisch ist zwar grundsätzlich möglich, aber nicht die Regel. Wenn du tierische Produkte kaufst, achte auf die Herkunft. Die Kuh, die dir Butter, Milch, Käse und Fleisch liefert, fühlt sich auf der Weide wohler, als im Stall. Auch die Hühner, die für dich Eier legen, mögen Auslauf. Kauf frisch, kauf so lokal wie möglich, kauf Bio-Produkte und koch dir – wenn möglich – dein Essen selbst. 

 

  • Gönn dir was! Und damit meinen wir echtes Comfort-Food. Schokolade mit 85% Kakaoanteil macht noch viel glücklicher, als die süßere Milchschokolade. Eine Handvoll Nüsse ist ebenfalls ein guter Snack. Und dann gibt es da noch unseren Shop, in dem du dich mit Low Carb-freundlichen Süßigkeiten eindecken kannst. 

 

  • Als leidenschaftlicher Fan von Pizza, Pasta & Co. kannst du dir das nicht vorstellen. Die gute Nachricht: Du musst bei Low Carb auf nichts verzichten! Spaghetti durch Zucchini-Nudeln zu ersetzen ist fast schon ein alter Hut. Und mittlerweile gibt es in jedem gut sortierten Supermarkt Low Carb-Pizzaboden zu kaufen. Und dann sind da noch deine Mitstreiter im Internet, die auf jede kulinarische Herausforderung längst eine Antwort gefunden haben. Ja, Kekse und Kuchen ohne Getreide und Zucker existieren auf dieser Welt. Selbst auf Brot musst du längst nicht mehr verzichten. 

 

  • Erlaube dir hin und wieder einen Cheat-Day – wenn du magst. An diesem Tag darfst du essen, was und wieviel du willst. Cola, Sachertorte, Lasagne vom Italiener an der Ecke? Lass es dir schmecken! Mit dem Cheat-Day schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe:

 

Das „Jetzt ist ja alles verboten“-Gefühl verzieht sich. Man will ja gar nicht jeden Tag schlemmen. Auf der Hochzeit des besten Freundes die Torte auszuschlagen, ist auch nicht der beste Move. Wenn du deinen Cheat-Day mit Bedacht planst, hast du am Ende die maximale Freude. 

Dein Körper wird flexibler und lernt, schneller zwischen Fettstoffwechsel und Zuckerstoffwechsel hin- und herzuwechseln. Du musst also keine Angst mehr vor einer erneuten Low Carb-Grippe haben.

  • Fortgeschrittene kombinieren Low Carb mit intermittierendem Fasten. Dabei beschränkt man die Zeit, in der Nahrung aufgenommen wird, auf wenige Stunden am Tag. Der Vorteil: Dein Körper hat mehr Zeit für die eigene Regenerierung zur Verfügung. Durch den Bulletproof Coffee am Morgen hast du sowieso erst um die Mittagszeit erstmals Hunger. Probier es einfach mal aus!

 

Wir wünschen dir viel Erfolg!

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