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Omega 3 - Alles was du wissen musst

Omega 3: Ein Wunder-Vitalstoff, der im Essen steckt

Es klingt fast zu gut, um wahr zu sein: Omega 3 Fettsäuren haben bei praktisch allen Vorgängen im Körper die „Finger im Spiel“. Herz, Blutdruck, Gelenke, Augen, Gehirn- und Mentalfunktionen – die Liste ließe sich noch eine ganze Weile fortsetzen – profitieren von den fetten Säuren. Man kann sogar mit gutem Gewissen behaupten: Kaum ein anderen Vitalstoff ist so lebenswichtig, wie Omega 3 Fettsäuren.

Also nichts wie her damit! Denn der einzige Haken an der Sache lautet: Der Körper kann Omega 3 Fettsäuren nicht selbst herstellen. Wir sind selbst dafür verantwortlich, dass wir uns über die Nahrung ausreichende Mengen davon zuführen. Doch was ist eine ausreichende Menge? Worin sind die essentiellen Stoffe überhaupt enthalten? Bevor du dich jetzt auf den Weg zum Supermarkt machst klären wir diese Fragen und verraten dir, was du sonst noch über Omega 3 Fettsäuren wissen solltest.

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Was sind denn eigentlich Fettsäuren?

Vielleicht hat es der Name ja schon verraten: Fettsäuren stecken in Fett. Wenn du also bis zu diesem Zeitpunkt noch auf einer Low-Fat-Diät unterwegs warst, solltest du dir spätestens jetzt ernsthafte Gedanken machen. Macht es Sinn, einen Stoff aus der Diät zu schneiden, der eigentlich lebenswichtig ist?

Aber tauchen wir zuerst kurz in den Chemiebaukasten ein: Fettsäuren sind organische Säuren aus unterschiedlich langen Kohlenwasserstoffketten. Der Unterschied zwischen den gesättigten und den ungesättigten Fettsäuren, liegt in der Verbindung der Kohlenstoffatome. Bei den gesättigten Fettsäuren handelt es sich um Einfachverbindungen. Ungesättigte Fettsäuren weisen Doppel- oder Dreifachbindungen auf.
Ungesättigte Fettsäuren lassen sich ihrerseits in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterscheiden. Und hier werden wir endlich fündig: Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die gesuchten Omega 3.
Übrigens gehören auch die berüchtigten Transfette oder Transfettsäuren zu den ungesättigten Fettsäuren. Allerdings steckt hier der Mensch mit seiner industriellen „Lebensmittel“-Produktion dahinter. Unvollständig gehärtete Pflanzenöle – denn das sind Transfettsäuren – kommen in naturbelassenen Nahrungsmitteln nicht vor.

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Omega 3 und Omega 6: essentielle, ungesättigte Fettsäuren

Hurra! Endlich sind wir in einer Schublade angekommen, die nur noch zwei Bewohner hat: Omega 3 und Omega 6. Die Zahl am Ende hat übrigens mit der Molekülstruktur zu tun. Omega 9 Fettsäuren gibt es übrigens auch noch. Die müssen wir allerdings nicht über die Nahrung aufnehmen und lassen sie deshalb in diesem Artikel außen vor.
Doch die Reise zu immer kleineren, präziseren Bezeichnungen, ist damit immer noch nicht zu Ende. Die Familie der Omega 3 Fettsäuren hat ihrerseits drei Mitglieder. Die heißen:

  • alpha-Linolensäure (ALA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA) 

alpha-Linolensäure ist eine kurzkettige Omega 3 Fettsäure und kommt relativ häufig in pflanzlichen, fetthaltigen Lebensmitteln vor. EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren und fast ausschließlich in tierischer Kost zu finden, besonders in fettem Seefisch wie Hering, Makrele oder Lachs. Veganer greifen auf Algenpräparate zurück, die einzige pflanzliche Option, langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen. Allerdings kann der Körper EPA und DHA in Maßen auch selbst bilden, vorausgesetzt, ihm steht ausreichend alpha-Linolensäure zur Verfügung. Enthält der Speiseplan weder EPA noch DHA, wie zum Beispiel bei einer veganen Ernährung ohne Supplementierung, wird mehr davon umgewandelt.

Interessant für Vegetarier: Manchmal stößt man im Supermarkt auf angereicherte Lebensmittel, wie DHA-Eier. Preisfrage: Wie kommt das DHA ins Ei? Natürlich über das Hühnerfutter. Der Bauer mischt Algen oder Leinsamen unter. Die wertvolle Omega 3 Fettsäure wandert durch den Hühnerkörper ins Ei.

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Und wozu das Ganze? Die Funktionen ungesättigter Fettsäuren im Körper

Dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren entzündungslindernd wirken sollen, hast du vielleicht schon gehört. Aber es ist geradezu atemberaubend, an welchen Stellen sie sonst noch ihre Finger im Spiel haben. Wusstest du zum Beispiel, dass Omega 3 Fettsäuren ein Bauteil deiner Zellmembranen sind? Unser Gehirn besteht ebenfalls zu einem Großteil aus Fett, mit DHA als wichtigster Fettsäure. Ungesättigte Fettsäuren fungieren auch als Vorstufen von Hormonen und unterstützen die Zellteilung. Und natürlich möchten wir dir auch eine Liste von Krankheiten und Beschwerden nicht vorenthalten, bei denen nach einer Steigerung des Omega 3 Fettsäuren-Gehalts positive Veränderungen feststellbar waren:

  • Erkrankungen des gesamten Herz-Kreislaufsystems
  • Augengesundheit
  • hoher Blutdruck
  • Blutfettwerte
  • Gehirnstoffwechsel- und Funktion
  • chronische Krankheiten, wie Schuppenflechte, Gelenkrheuma (rheumatoide Arthritis) und entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn
  • Sportverletzungen am Bewegungsapparat

Experten empfehlen gesunden Menschen mindestens 300mg EPA und DHA am Tag.

Wer vor einer der aufgelisteten Herausforderungen steht, sollte ein Minimum von einem Gramm anpeilen. DHA ist auch besonders wichtig für die Gehirnentwicklung des Nachwuchses. Werdende und stillende Mütter sollten daher besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten. Natürlich ersetzt ein erhöhter Omega 3 Fettsäuren-Gehalt in der Diät weder den Besuch beim Arzt, noch die verschriebene Medikation.

Die wichtigsten Quellen für EPA und DHA sind Fische. Sardine, Hering, Lachs und Makrele führen die Liste an. ALA ist in Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, oder Chia-Samen enthalten.


Omega 3 und Omega 6: Auf ein gutes Verhältnis kommt es an

Also einfach essen, was auf den Teller kommt und hin und wieder einen Fisch verspeisen? Ganz so einfach ist es natürlich nicht. Wie so häufig steckt der Teufel im Detail:
Wichtig bei der Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren ist, dass gleichzeitig die Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren im Auge behalten wird. Die beiden Fettsäuren blockieren sich nämlich gegenseitig. Wer zu viele Omega 6 Fettsäuren zu sich nimmt, kann Entzündungen tendenziell sogar noch begünstigen. Beide nutzen nämlich im Körper dasselbe Enzymsystem im Stoffwechsel und stehen sich dabei im Weg.

Das gibt es bei der Thematik Omega3/Omega 6 zu beachten:

  1. Der Körper braucht sowohl Omega 3, als auch Omega 6 Fettsäuren.
  2. Als maximales Verhältnis von 6 zu 3 gilt 5:1. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt sogar noch weniger Omega 6: ein Verhältnis von 1:1 gilt als Non plus Ultra.
  3. Pflanzliche Nahrung enthält größere Mengen an Omega 6. Veganer sind deshalb am weitesten vom Optimum entfernt. 
  4. Als Durchschnittsmensch mit einer westlichen Durchschnittsdiät kommt man vermutlich auf ein Verhältnis von 10:1 bis 20:1. Hauptursachen sind verarbeitete Getreideprodukte und Pflanzenöle.
  5. Wer Omega 3 supplementiert, kann das Verhältnis zu seinem Vorteil beeinflussen.

Allerdings ist auch die Supplementierung von Omega 3 nicht unumstritten. Die Qualität von Fischölprodukten ist schwer überprüfbar. Veganen Alternativen auf Basis von Algen sagt man nach, dass Sie in punkto Bioverfügbarkeit schwächeln. Wer auf Nummer sicher gehen will, macht sich besser schlau, in welchen Produkten und Lebensmitteln Omega 3 und Omega 6 enthalten sind.

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Wie viel und woher? So packst du dir Omega 3 ins Essen

Wenn du gesund bist, liegt die Menge an Omega-3-Fettsäuren, die du über die Ernährung oder ergänzend, in Form von Supplements, zu dir nehmen solltest, bei 300 bis 600 mg EPA/DHA pro Tag und bei 1.100 bis 1.600 mg ALA pro Tag. Das klingt erst mal viel. Allerdings enthält bereits ein EL Hanföl rund 2.000 mg ALA.

Die empfohlenen Mengen für Sportler, die aufgrund der körperlichen Belastung entzündliche Reaktionen in Muskeln und Gelenken riskieren, und bei Vorerkrankungen in den oben erwähnten Bereichen, liegen nochmal deutlich darüber. Zum Beispiel stellte sich heraus, dass man mit einer Dosis von 3.600 mg EPA/DHA pro Tag weniger stark Muskelkater hat, wenn man bereits eine Woche vor dem Training mit der Omega 3-Prophylaxe beginnt.

Auch Studien mit Asthmakranken, Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen oder Depressionen und bei vielen weiteren Indikationen mehr, zeigten positive Resultate. Renn jetzt bitte trotzdem nicht gleich los und deck dich mit Fisch- oder Krillöl ein. Besprich das bitte vorher mit deinem Arzt, bevor du zum Selbstversuch ansetzt. Er kann dir mehr dazu sagen, welche Dosierung er für deinen Fall als ratsam erachtet.
Supplementierung hin oder her – am besten fährst du in jedem Fall, wenn du bereits bei der Auswahl deiner Diät auf den Gehalt an Omega 3 und Omega 6 achtest. Mit diesem kleinen Guide stellst du dir die Weichen:

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Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Omega 3 Fettsäuren:

Wie du gleich feststellen wirst, stammen viele unserer Empfehlungen aus dem Bereich der tierischen Lebensmittel. Zum einen ist die Bioverfügbarkeit besser, als bei pflanzlichen Alternativen. Und es gibt weitere Gründe:

  • fette Fische: enthalten hohe Mengen an EPA und DHA, Vorteil: der Körper hat diese Stoffe direkt zur Verfügung und muss sie nicht erst aus ALA herstellen
  • Produkte, die von Tieren stammen, die ihr Leben auf der Weide verbracht haben: Hühner – die DHA-Eier haben wir oben schon erwähnt – und Rinder können dir die Arbeit abnehmen, ALA in EPA und DHA umzuwandeln. Wenn du das Fleisch und die Eier von Lebewesen zu dir nimmst, achte darauf, dass sie ein natürliches Leben gelebt haben. Ansonsten lass es lieber sein. Butter aus Weidemilch gehört zum Beispiel in diese Kategorie.
  • Pflanzliche Quellen, wie Hanföl, Leinöl, Walnussöl, Rapsöl und Chia-Samen sind reich an ALA. Der Körper muss es jedoch noch in EPA und DHA umbauen. 
  • Algen, wie Schizochytrium sp. und Ulkenia sp. enthalten DHA, allerdings ist die Bioverfügbarkeit nicht restlos geklärt.

Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Omega 6 Fettsäuren

Hättest du es gewusst? Distelöl und Sonnenblumenöl zählen zu den gehaltvollsten Lieferanten an Omega 6 Fettsäuren. Aber auch Nüsse, wie Walnüsse oder Paranüsse sind reich bestückt. Auf vielen Listen finden sich auch tierische Produkte, die bereits oben in unserer Omega 3-Aufzählung vorgekommen sind. Hier zeigt sich die Kehrseite der Medaille der „modernen Fleischerzeugung“: Was man einem Tier zu fressen gibt, das gibt es einem postwendend zurück. In anderen Worten: Masttiere bekommen im Stall häufig linolsäurereiche Futtermittel zu fressen und Linolsäure ist eine der drei wichtigsten Omega 6 Fettsäuren.

Die alte Weisheit „Man ist, was man isst“ stimmt also auch in diesem Fall. Wer auf hochwertige Fette in seiner Nahrung achtet und bei tierischen Produkten auf die Herkunft Wert legt, hat definitiv die Nase vorn. Das gilt ganz besonders für das Thema Omega 3.


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