Crash-Diet-Jojo-Effekt

Crash-Di-ten

Vorsicht Crash-Diät

Warum Crash-Diäten dick statt dünn machen – und was du stattdessen tun solltest, wenn du Gewicht verlieren möchtest

Klingt doch großartig, was uns die Titelseite des neuen Lifestyle-Magazins XY da verspricht: Halte dich an die neue Blitz-Diät und schon bist du sechs überschüssige Pfund in drei Tagen los. Ganz ohne zu hungern. Glaubst du das? Ja? Dann glaubst du sicher auch noch an den Osterhasen. Das fiese daran: Wenn du die beschriebene Diät durchziehst – woran allerdings bereits ein hoher Prozentsatz der Probanden scheitert – zeigt die Waage nach den drei Tagen eventuell wirklich drei Kilo weniger an. Dafür sind die Pfunde spätestens am Ende der Woche wieder zurück. Und sie haben Verstärkung mitgebracht!

Zeig den Diät-Werbern ab sofort deinen längsten Finger. Wir haben für dich in diesem Artikel das wichtigste zum Thema Diäten und Abnehmen zusammengestellt. Dabei verraten wir dir, warum Crash-Diäten grundsätzlich zum Scheitern verurteilt sind und wie du es stattdessen richtigmachst. Eins sei vorab verraten: Ein bisschen Geduld wirst du mitbringen müssen. Der Weg zum Wunschgewicht ist eher ein Langstreckenlauf als ein Sprint. Übergewicht entsteht nicht über Nacht und man wird es auch nicht an einem Wochenende los.

Dein Körper: Effizienter Vorratsspeicher und Verbrennungsmotor in einem

Wenn du heute hungrig bist, führt dich normalerweise der erste Weg in die Küche. Erst mal sehen, was der Kühlschrank so zu bieten hat. Nichts gefunden, worauf du Appetit hast? Dann bleibt dir wohl nur der Gang zum Supermarkt an der Ecke...
Merkst du was? So gut, wie wir es heute haben, ging es uns Menschen noch nie. Schlimmstenfalls musst du 100 Meter laufen und dabei das Gewicht deiner Einkaufstasche tragen. Nahrung steht uns in unbegrenzter Menge zur Verfügung. Häufig werfen wir sogar Nahrungsmittel in den Müll, weil sie verdorben sind, bevor wir sie essen konnten.

In früheren Jahrhunderten war ein Überangebot an Nahrung eher die Ausnahme, als die Regel. Klar, hin und wieder wurde ein großes Tier erlegt und geschlachtet und alle hingen für wenige Tage pappsatt in den Seilen. Doch dann kehrte wieder der Normalzustand ein: Von der Hand in den Mund. Bis vor wenigen Jahrzehnten gab es sogar ausgedehnte Hungerperioden.

Für genau dieses Szenario ist dein Körper ausgelegt: Wenn das Nahrungsangebot groß ist, lagert der Körper Energie in Form von Körperfett ein. In Hungerzeiten greift er dann darauf zurück. Wir verhungern also nicht sofort, wenn es einige Tage nichts zu essen gibt, sondern verbrennen unsere Fettpolster. Komplexe biochemische Prozesse setzen dabei Energie frei und lassen Hitze und Abfallprodukte übrig. Fun Fact: Diese Abfallprodukte, größtenteils Wasser und Kohlendioxid, atmest du anschließend einfach aus oder scheidest sie über Körperflüssigkeiten wie Urin, Schweiß oder Tränen aus. Ja, das hast du gerade richtig gelesen: Du atmest deinen Hüft- und Bauchspeck bei einer Diät einfach aus. Er löst sich in Lufz auf.

Eine Situation, in der das Nahrungsangebot permanent viel zu hoch ist, hatte die Natur jedoch nicht eingeplant. Bei einer Crash-Diät wird dir genau das zum Verhängnis.

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Dein Körper im Hungersnotprogramm! Alle Zeichen auf Energie sparen!

Eigentlich lautet der Plan, bis zur Hochzeit des besten Kumpels wieder in den Konfirmationsanzug zu passen. Nur leider weiß dein Körper das nicht. Für ihn sieht der dritte Tag auf der Ananasdiät schwer nach einer fiesen Hungersnot aus. Und weil er nicht weiß, wie lange dieser Zustand noch anhält, tut er das einzig sinnvolle: Er fährt den Stoffwechsel herunter.

Bei einer Diät sorgst du auf die ein oder andere Weise für eine negative Kalorienbilanz. Du nimmst weniger Energie zu dir, als du verbrauchst. Dadurch wird der Körper gezwungen, für die benötigte Energie seine eigenen Speicher anzugreifen. Praktisch alle Crash-Diäten setzen dabei auf die Taktik, die durch Nahrung aufgenommene Kalorienmenge stark einzuschränken. Dabei macht man die Rechnung aber ohne den eigenen Körper: Je länger das Kaloriendefizit anhält, desto stärker passt er seinen Verbrauch der Energiemenge an, die ihm zur Verfügung gestellt wird. Die unangenehmen Folgen: schlechte Laune, Frösteln, Antriebslosigkeit und weniger Lust auf Bewegung. Wusstest du, dass unbewusste Bewegungen (Non-exercise activity thermogenesis, kurz NEAT genannt) etwa 10% deines gesamten Tagesverbrauchs an Energie ausmachen? Die kannst du während einer Crash-Diät in weiten Teilen streichen. Statt auf die Piste zieht es dich mit einer warmen Decke aufs heimische Sofa.

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Der Zusammenhang zwischen Grundumsatz und Jojo-Effekt: Was eine Crash-Diät mit dir macht

Auch „hinter den Kulissen“ arbeitet dein Körper mit Hochdruck daran, der Hungersnot ein Ende zu setzen. Zum Beispiel bildet er weniger Schilddrüsenhormon, das den Stoffwechsel auf Touren hält. Auch die Menge des Hormons Leptin im Blut sinkt, das für das Hungergefühl verantwortlich ist. Je niedriger der Leptinspiegel, desto schwerer fällt es dir, beim Essen Maß zu halten. Schlussendlich sinkt auch dein Grundumsatz, weil bei einer Diät auch Muskelmasse verloren geht, die sonst viel Energie verbraucht. Insbesondere bei Crash-Diäten wird häufig beim Protein in der Nahrung gespart. Die Folge: Der Körper muss sich aus den eigenen Proteinquellen bedienen – vorzugsweise aus den mühsam im Fitnessstudio herangezogenen Muskeln. Auch das ist eine Art, Gewicht zu verlieren...

Hinzu kommt: Bei einer Crash-Diät kommt dir in den ersten Tagen hauptsächlich Wasser abhanden. Der Körper braucht bei einer niedrigen Energiezufuhr nämlich zuerst seine Glykogen-Vorräte auf. Glykogen ist die Kurzzeitspeicherform von Kohlenhydraten und wird zusammen mit Wasser in der Leber und in den Muskeln eingelagert. Sind die Glykogen-Speicher geleert, bist du also automatisch zwischen 2 und 3 Kilo leichter. Dabei hast du unter Umständen noch kein Gramm Fett verloren.

Ist die Diät beendet, spürst du ihre Nachwirkungen allerdings ziemlich schnell auf der Waage. Fast jeder fällt schlagartig in die alten Ernährungsgewohnheiten zurück. Allerdings ist der Körper nun auf eine wesentlich niedrigere Energiezufuhr eingestellt – und daran ändert sich vorerst auch einmal nichts. Untersuchungen an den Kandidaten der amerikanischen Abnehm-Show „Biggest Loser“ haben gezeigt, dass das auch noch sechs Jahre später der Fall sein kann. Und so wundert es auch kaum, dass nahezu alle Teilnehmer der Show nach Beendigung der TV-Aufzeichnungen wieder zugelegt haben.

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Die gute Nachricht: Gesund abnehmen ist möglich – aber nicht mit Crash-Diäten

Wir halten also fest: Mit einer Crash-Diät ist es durchaus möglich, drei Kilo Körpergewicht in drei Tagen zu verlieren. Allerdings bestehen diese drei Kilo fast vollständig aus Wasser und Muskelmasse. Gleichzeitig schädigst du deinen Stoffwechsel, und begünstigst damit, dass der Zeiger der Waage nach der Diät schnell wieder in Richtung Osten wandert

Noch einmal: Wer seinem Körper mit Crash-Diäten zusetzt, sorgt letztendlich dafür, dass er bei der gleichen Nahrungsmenge wie zuvor, ab sofort zunimmt. Dauerhaft. Und das ist doch eigentlich das Gegenteil von dem, was du erreichen wolltest.

Klingt wie ein Teufelskreis. Ist es auch. Du brauchst also einen anderen Masterplan, um dein Gewicht dauerhaft – und vor allem ohne deine Gesundheit aufs Spiel zu setzen – zu reduzieren. Die folgenden Tipps können dir dabei helfen. Wie in vielen Fällen gilt dabei: Du musst nicht alles auf einmal umsetzen, nur das was zu dir passt.

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Mit Ausdauer und Muskeln zum Wunschgewicht: Sport, Sport, Sport!

Haben wir es schon erwähnt? Sport!
Wer Sport treibt, nimmt schneller ab. Der Mechanismus im Hintergrund ist ganz einfach: Muskeln verbrauchen Energie – sowohl beim Entstehen, als auch im Ruhezustand. Mit jedem Gramm Muskulatur, das du aufbaust, steigerst du deinen Grundumsatz. Und Muskelaufbau funktioniert bekanntermaßen am besten, wenn du eine ordentliche Portion Krafttraining in deinen Wochenplan integrierst. Wer der Muckibude nichts abgewinnen kann, nutzt das eigene Körpergewicht oder mit Sand gefüllte Wasserflaschen. Kostenlose Anleitungsvideos findest du auf YouTube.

Ein anderer Hintergedanke: Während du bei der Crash-Diät dein Kaloriendefizit durch Einschränkungen erreichst, steigerst du hier deinen Grundumsatz durch zusätzliche Bewegung. Dein Körper merkt also nicht, dass du ihm an die Fettreserven willst. Das Hungersnotprogramm wird nicht getriggert. Man sagt zwar immer, dass der Kampf ums Gewicht in der Küche gewonnen wird und nicht im Fitness-Studio, aber ein guter Baustein ist regelmäßiges Training trotzdem.

Darüber hinaus umfasst Sport streng genommen auch all diejenigen Aktivitäten, bei denen du nicht auf dem Sofa oder dem Schreibtischstuhl sitzt. Auch Küche putzen, mit dem Hund Gassi gehen, mit dem Patenkind den Spielplatz unsicher machen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren erfüllen den Tatbestand der Bewegung. Gleichzeitig bekommst du dadurch gute Laune und vergisst, dass du eigentlich schon seit Stunden nichts mehr gegessen hast. Win-Win!

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Auf der Suche nach dem passenden Ernährungskonzept für deine Diät

Viele Wege führen nach Rom. Genauso fühlt man sich, wenn man sich auf die Suche nach der passenden Diät macht. Die wichtigste Grundregel haben wir ja schon erwähnt: Bitte plane langfristig. Zum Abnehmen brauchst du ein Ernährungskonzept und keine Crash-Diät. Doch wie soll dein Ernährungsplan aussehen?

Viele Menschen nehmen bei der Umstellung auf eine vegane Lebensweise ab, andere gehen in die entgegengesetzte Richtung und setzen auf die ketogene Diät, bei der relativ viele Produkte tierischen Ursprungs auf dem Teller landen. Was der goldene Weg für dich ist, weißt am Ende des Tages nur du selbst. Stichwort: Hör auf deinen Bauch!

Allerdings gibt es auch hier Tipps und Tricks, die ziemlich allgemeingültig sind, zum Beispiel diese hier:

• Ohne Eiweiß geht gar nichts
Der Begriff Protein basiert auf dem griechischen Wort proteuo, was übersetzt so viel wie „Ich nehme den ersten Platz ein“ heißt. Noch Fragen? Protein ist bei vielen Prozessen im Körper mit im Spiel und ein absoluter Joker beim Abnehmen. Zum Beispiel ist Eiweiß für den Muskelaufbau unverzichtbar. Fehlt Protein in der Diät holt sich der Körper seinen Bedarf aus der Muskelmasse – zum Beispiel für die Heilung von Wunden. Diäten, die auf einer Reduzierung von Eiweiß beruhen, sind daher absolut nicht empfehlenswert.

Warum es sie trotzdem gibt? Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt sind häufig auch ziemlich kalorienreich, wie etwa Fleisch, Fisch, Vollmilch und Milchprodukte wie Käse. Viele Crash-Diäten beruhen schließlich auf reinem Kalorienzählen.

Wenn du noch mehr über Protein und seine Funktion im Körper erfahren willst, legen wir dir unseren Artikel über Whey-Protein ans Herz. Das Molkenprotein ist jedoch nur eine von vielen Möglichkeiten, den Eiweiß-Bedarf zu decken. Es gibt auch vegane Optionen. Eine einfache Variante, Eiweiß in die Diät zu integrieren, ist natürlich das gute, alte Hühnerei.

• Hände weg vom Zucker
Spielen wir ein kleines Spiel: Du fragst uns nach einem Rezept zum Abnehmen und wir dürfen dir nur einen einzigen Tipp geben. Wie würde der wohl lauten? Richtig geraten: Verzichte ab sofort auf Zucker!

Das ist übrigens gar nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick scheint. Diese Erkenntnis dämmert dir spätestens dann, wenn du bei deinem nächsten Wocheneinkauf im Supermarkt stehst. Um es kurz zu machen: So gut wie alle Fertiggerichte sind ab sofort tabu. Zucker ist nämlich ein beliebter Geschmacksträger und findet sich in unzähligen Produkten, in denen man ihn nie vermutet hätte.

Warum wir dir zum Zuckerverzicht raten? Zucker löst im Körper die Ausschüttung von Insulin aus. Insulin ist ein Hormon, das Körperzellen für Zucker aufschließt. Bei Fettzellen resultiert daraus die Einlagerung von Energie in Form von Fett. Gleichzeitig hemmt Insulin den Abbau von Fett. Klingt ziemlich kontraproduktiv für eine Diät, oder?

Übrigens versteckt sich Zucker nicht nur in Fertiggerichten. Der weiße Haushaltszucker ist nur eine Variante von vielen auf dem Feld der Kohlenhydrate. Nudeln und Brot lösen in deinem Körper genau die gleiche Reaktion aus.

Dafür ist Zucker ziemlich leicht durch Ersatzstoffe zu ersetzen, die keinerlei Insulinreaktion hervorrufen. Süßungsmittel wie Erythrit oder Xylit findest du in unserem Shop und natürlich existiert auch schon ein Blogbeitrag zum Thema gesundes Süßen.

• Intermittierendes Fasten: Zwischendurch einfach mal nichts essen
Sicher hast du unseren Artikel zum Thema „Intermittierendes Fasten“ bereits entdeckt. Das Prinzip: Nur innerhalb eines bestimmten Zeitfensters ist das Essen erlaubt. In den am häufigsten praktizierten Varianten sind das gerade einmal zwischen sechs und acht Stunden am Tag. Viele Freunde des Intervallfastens, wie man die „Diät“ auch noch nennt, können sich dabei auf einen Zeitraum zwischen 12 und 18 Uhr einigen. Aber du kannst dein Zeitfenster natürlich auch so legen, wie es dir am besten passt. Während der „Essenszeit“ gibt es keine Vorschriften, wie viele Kalorien du zu dir nehmen sollst. Intervallfasten ist also keine Diät im herkömmlichen Sinne. Wie das funktionieren soll?

Während du schläfst lehrt der Körper seine Glykogenspeicher, muss also den Stoffwechsel umstellen, um Fett zu verbrennen. Das Hormon Glykogen ist der Gegenspieler des Insulins und wird ebenfalls in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Im Gegensatz zu diesem besteht seine Aufgabe in der Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Und wenn gerade keine Nahrung vorhanden ist, müssen dazu die körpereigenen Fettdepots herhalten. Das Fett wird in der Leber zu Ketonkörpern umgewandelt, die ähnlich wie Kohlenhydrate verbraucht werden.

Darüber hinaus wird intermittierende Fasten noch für eine Vielzahl anderer, positiver Effekte verantwortlich gemacht, darunter die Verlangsamung des
Alterungsprozesses und die Unterstützung des Muskelaufbaus. Allein das ist eigentlich schon Grund genug, die Technik einmal auszuprobieren.

• Cheaten ist erlaubt: Gönn dir mal einen Tag Urlaub von der Diät
... und das mit gutem Gewissen!

Ein bisschen Verzicht gehört zwar bei jeder Diät zum Gesamtpaket, aber ständig nur Nein sagen zu müssen ist auch öde und langweilig. Natürlich gibt es mittlerweile kulinarische Unterstützung in Form von Low Carb-Pizza oder zuckerfreier Schokolade – aber nicht auf Schritt und Tritt. Da wird ein geselliges Event mit großem Gala-Buffet schnell zur riskanten Stolperfalle.

Aber halt! Bevor du das 25. Klassentreffen oder die Hochzeit deiner Nichte absagst, weil du Angst um deinen Diäterfolg hast: Hin und wieder essenstechnisch über die Stränge zu schlagen und nach Herzenslust zu schlemmen ist völlig okay und tut deiner Diät sogar gut. Die eigentliche Falle lauert nämlich im Kopf und nicht auf dem Teller: Perfektionismus!

Diäten, der Neujahrsvorsatz, mit dem Rauchen aufzuhören und der neue Vertrag im Fitness-Studio haben oft eines gemeinsam: Sie scheitern am persönlichen Anspruch. Oft genügt ein einziger Ausrutscher, um wochenlanges Durchhalten zunichte zu machen. Dabei ist so ein Ausrutscher gar nicht schlecht. Genauso wie die gelegentliche Flaute auf dem Teller passt auch der Überfluss evolutionsgeschichtlich zum menschlichen Organismus. Erlebt dein Körper eine gelegentliche Schlemmerorgie, kommt er nicht auf die Idee mit der andauernden Hungersnot. Dein Metabolismus sackt nicht in den Keller. Und auch die Wissenschaft stützt die Theorie vom diätfördernden Schummeltag: Wird die Lust auf „verbotene“ Nahrung in geordnete Bahnen gelenkt, kommt es seltener zu unkontrollierten Fressattacken. Ein Cheat Day pro Woche ist völlig okay.

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Gesund schlemmen und trotzdem abnehmen: Auch das ist möglich

Du hast dir vorgenommen, gesund und langfristig abzunehmen? Prima! Wir von Fitmeals haben uns vorgenommen, dich dabei zu unterstützen. Da trifft es sich gut, dass du gerade hier auf unserer Seite bist. Dürfen wir dich ein bisschen herumführen?

Kennst du eigentlich schon unsere Rezepte-Sammlung? Dort findest du eine Vielzahl von Anregungen für alle Mahlzeiten des Tages. Tags wie „Abnehmen“, „Muskelaufbau“ oder „Vegan“ erleichtern dir die Auswahl und sortieren dir die Rezepte nach Wunsch und Laune.

Und dann gibt es da auch noch unseren Shop, der dich sowohl beim selbst Kochen, als auch beim spontanen Naschen mit leckeren Produkten unterstützt. Zwischen Low Carb Schokonüssen und Protein Schoko Flakes bleiben garantiert keine Wünsche offen. Unser Versprechen an dich: Geschmacksverstärker, Zusatzstoffe, Kristallzucker und chemische Substanzen sind für uns ein absolutes „No-Go“!

Wir wünschen dir viel Erfolg!


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