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Whey Protein - Alles was du wissen musst

Whey Protein: Ein wertvoller Milchbestandteil, der Muskeln macht

Als Babys können wir ohne sie nicht leben, aber viele Erwachsene streichen Milch aus dem ein oder anderen Grund aus ihrer Diät. Manche verzichten aus ethischen Gründen auf tierische Produkte. Andere sind allergisch gegen Laktose, den Milchzucker. Eine dritte Fraktion findet die Babymilch anderer Lebewesen einfach nicht sehr appetitlich. Dabei enthält Milch einen Bestandteil, der äußerst wertvoll ist: Molkenprotein, auf Englisch Whey Protein. Also doch nichts wie ab zum nächsten Bauernhof und dem Landwirt die volle Milchkanne abgekauft? Wie so oft ist es nicht ganz so einfach. Warum trotzdem insbesondere viele Sportler auf Molken- oder Whey-Protein setzen, klären wir in diesem Artikel.

Whey-Kaeseindustrie-Molkeindustrie

Whey Protein: Wer hats erfunden? Die Käseindustrie!

Wer hätte das gedacht: Des Sportlers liebstes Kind, das heute unter dem schnittigen Namen Whey Protein in den Regalen steht, begann seine Karriere als Abfallprodukt der Käseindustrie. Wenn man den Käse abseit bleibt eine relativ klare Flüssigkeit zurück, die Molke. Dieser Rückstand wurde früher entsorgt, weil niemand Verwendung für eine Substanz hatte, die praktisch reines Protein war. Erst der Aufstieg der Muckibuden und die nähere Erforschung des Zusammenhangs zwischen Muskelaufbau und Eiweißzufuhr ab den 80er Jahren änderten dies. Das Whey Protein konnte seinen Siegeszug antreten.

Proteine: Was ist denn das überhaupt?

Sicher weißt du längst, dass sich unsere Nahrung im Wesentlichen aus drei sogenannten Makronährstoffen zusammensetzt: Fett, Kohlenhydrate und Protein. Während sich Vertreter von Low Carb und Low Fat uneins sind, ob man auf das jeweils andere besser so weit wie möglich verzichten sollte, herrscht in einem Punkt in beiden Fraktionen Konsens: Ohne Proteine geht es nicht.

Bau, Funktion und Stoffwechsel unseres Körpers sind von Eiweiß abhängig. Zusätzliche Muskelmasse durch Sport? Entwicklung des Kindes in der Schwangerschaft? Ohne Proteine unmöglich. Proteine sind der Grundbaustein jeder Zelle und an jeder Form von Auf- und Umbau beteiligt. Es gibt sogar unterschiedliche Protein-Typen, die sehr spezielle Funktionen im Körper wahrnehmen. Speicherproteine, wie Ferretin sorgen dafür, dass du zum Beispiel Eisen speichern kannst. Strukturproteine, wie Kreatin oder Keratin, sorgen für tolle Haare und ein festes Bindegewebe. Und es gibt auch spezielle Eiweiße, deren Aufgabe darin besteht, das Gefäßsystem weich und elastisch zuhalten, damit das Blut besser fließen kann. Wozu das gut sein soll? Spätestens dann, wenn du dich in trauter Zweisamkeit befindest und dein Blut unterhalb der Gürtellinie gerade gut brauchen kannst, fällt dir mit Sicherheit ein guter Grund ein. Too much Info? Fein. Iss Protein!

Protein Overdose? Kann man auch zu viel Protein essen?

Natürlich hat jede Medaille auch eine Kehrseite. Bevor du also den Beschluss fasst, deine Diät komplett auf Whey Protein umzustellen, solltest du lieber weiterlesen. Unbegrenzte Mengen Eiweiß kann nämlich kein Körper verarbeiten. Die Zahl, der du im Zusammenhang mit Eiweiß am häufigsten begegnen wirst, sind 0,8 Gramm Protein pro Tag und Kilo Körpergewicht. (In letzter Zeit liest man auch immer häufiger von Empfehlungen, in denen von bis zu 1,1 g die Rede ist.) Aber bleiben wir vorerst bei der kleineren Zahl.

Wiegst du also ungefähr 75 kg, sind das insgesamt 60 Gramm Tagesbedarf. Zum Vergleich: 100g Joghurt liefern dir bereits 10 g Protein. Kommen dazu noch ein gekochtes Ei, das mit 7 g Protein zu Buche schlägt und 100g Hähnchenbrust, die rund 23 g enthalten, hast du bereits 40 g Eiweiß intus. Ein magerer Salat mit Joghurt-Dressing deckt also schon mehr als die Hälfte der täglich empfohlenen Menge. Und bei wem bleibt es schon bei einer Mahlzeit am Tag?

Merke - Empfehlung: 0,8 - 1,1 Gramm Protein pro Tag und Kilo Körpergewicht

Natürlich gibt es auch Menschen, für die deutlich mehr Protein in der Nahrung empfehlenswert sind. Sportlich sehr aktive Zeitgenossen, zum Beispiel Kraftsportler, fallen in diese Kategorie. In einschlägigen Foren für diese Zielgruppe stößt man auf deutlich höhere Werte von bis zu 4 g am Tag. Was passiert, wenn du für deinen Bedarf zu viel Eiweiß zu dir nimmst, solltest du auch noch wissen:

Was geschieht mit Protein im Körper?

Der Körper zerlegt Eiweiß im Darm zu Aminosäuren – mehr zum Thema Aminosäuren erfährst du im nächsten Kapitel – und transportiert sie weiter in die Zellen, Muskeln und auch die Leber. (Whey Protein ist in diesem Bereich ziemlich kurzkettig, das heißt: der Körper muss weniger Arbeit investieren, um die Ketten im Darm aufzubrechen). Weil Aminosäuren nicht gespeichert werden können, baut sie die Leber um. Zwei der möglichen Resultate sind Glukose und, am Ende einer langen Kette von Umbaumaßnahmen im Körper, Harnstoff. Richtig gelesen: Hier verbirgt sich für die Low Carb- und die Ketose-Fraktionen ein gravierender Stolperstein.

Falls es mit dem Abnehmen nicht klappt, könnte zum Beispiel ein zu hoher Protein-Gehalt in der Diät dahinterstecken, der als Bumerang in Form von Glukose zu dir zurück kommt. Eines ist klar: Leber und Niere sind hier wirklich gefordert. Wer eine proteinreiche Diät zu sich nimmt, sollte daher unbedingt viel trinken. Ein Blick ins Klo auf die Färbung der ausgeschiedenen Flüssigkeit gibt Aufschluss über den Grad der eigenen Hydration. Je ausgeprägter die Farbe, desto mehr Wasser solltest du „nachschütten“. Wichtig zu wissen ist auch, dass Protein im Körper sauer verstoffwechselt wird. Wer seinen Säuren-Basen-Haushalt ausgeglichen halten will, sollte bei einer hohen Eiweiß-Zufuhr auch auf einen höheren Anteil basischer Lebensmittel in der Diät achten. Mit anderen Worten: Grünzeug.

Whey-Protein-Biologische-Wertigkeit

Whey Protein und die biologische Wertigkeit

Vielleicht ist dir der Begriff der biologischen Wertigkeit schon einmal begegnet. Damit beschreibt man die Effizienz, mit der Proteine eines Lebensmittels in körpereigene Proteine umgebaut werden können. Whey Protein bringt unter den natürlichen Proteinen die höchste Wertigkeit mit. Das liegt daran, dass im Whey Protein alle essentiellen Aminosäuren vorhanden sind, die der menschliche Körper braucht.

Die acht essentiellen Aminosäuren heißen (in alphabetischer Reihenfolge): 

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan 
  • Valin

Aminosäuren sind der kleinste Baustein von Proteinen. Über sie werden sämtliche Prozesse im Körper gesteuert. Insgesamt gibt es 22 proteinbasierte Aminosäuren, aber nur 8 davon werden als „essentiell“ bezeichnet. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, du musst sie also über die Ernährung zuführen. (Arginin und Histidin sind zwei weitere, semi-essentielle Aminosäuren, die nur in bestimmten Situationen – beim Heranwachsen oder während der Rekonvaleszenz – über die Nahrung aufgenommen werden müssen.)

Referenzwert für die biologische Wertigkeit ist übrigens das namensgebende Hühnerei mit einem Wert von 100. Whey Protein liegt mit einer Wertigkeit von 104 klar darüber. Tierische Produkte verfügen in der Regel über eine höhere biologische Wertigkeit, als pflanzliche Lebensmittel. Allerdings drücken diese Zahlen immer nur die isolierte biologische Wertigkeit aus. Wer packt sich schon Whey Protein pur auf den Teller? Kombiniert man verschiedene Lebensmittel miteinander, kann dabei durchaus ein höherer Wert zustande kommen. Dazu muss man verstehen, wie die biologische Wertigkeit üblicherweise berechnet wird.

Wie kommt Whey Protein zu seiner biologischen Wertigkeit?

Einige ausgewählte Lebensmittel und ihre biologische Wertigkeit:

Lebensmittel Biologische Wertigkeit
Molkeprotein (Whey Protein) 104
Eier 100
Soja 96
Tunfisch 92
Kuhmilch 85
Quinoa 82
Reis 83

 

Bei der Berechnung der biologischen Wertigkeit wird immer die schwächste im Ei vorhandene Aminosäure mit dem entsprechenden Gehalt in einem Nahrungsmittel verglichen. Nehmen wir an, diese schwächste Aminosäure ist Tryptophan. Hat ein Lebensmittel also einen Tryptophan-Wert von 0,8, so liegt seine biologische Wertigkeit bei 50. Ei hat bei dieser Aminosäure nämlich einen Wert von 1,6 vorzuweisen.

Whey-Protein in Kombination mit anderen Lebensmitteln: 1 + 1 = 3?

Diese Vorgehensweise klingt auf den ersten Blick nicht gerade logisch. Das Ergebnis kann durchaus verwirren. Kombinationen von Lebensmitteln weisen nämlich in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit auf, als ein Lebensmittel isoliert für sich. Doch das hat einen einfachen Grund: Dadurch, dass alles im selben Topf landet, optimiert sich nämlich der Aminosäurenpool. Und das gilt natürlich auch für Kombinationen mit Whey Protein. Wenn du deine tägliche Ration Whey Protein zum Beispiel in Soja-Milch einrührst und einen Löffel reines Kakao-Pulver hinzugibst, erhältst du zwangsläufig eine höhere biologische Wertigkeit, als wenn du reines Wasser als Grundlage nutzt. Vom besseren Geschmack wollen wir hier gar nicht reden...

Eine erste Zusammenfassung zum Thema Eiweiß und Whey Protein

Was du bis jetzt mitnehmen solltest, ist folgendes: Whey Protein ist in der Frage der Versorgung mit essentiellen Aminosäuren für sich genommen das wertvollste Produkt unter den Protein-Pulvern. Wer ausgewogen isst und seine sportlichen Ambitionen im Rahmen hält, kann auf die zusätzliche Zufuhr von Protein aber eventuell verzichten.

Und falls du schon einmal überlegt hast, Aminosäuren in Pillenform zu supplementieren, weißt du nun, dass es mit Whey Protein-Pulver auch getan ist. Die Zerlegung von Protein in Aminosäuren kann dein Körper nämlich alleine. All dies ist interessantes Hintergrundwissen, sollte aber nicht über die Tatsache hinwegtäuschen, dass unsere Nahrung aus mehr, als nur Proteinen und Aminosäuren besteht. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind natürlich auch nicht zu verachten.

Vielleicht ist dir in der Zwischenzeit auch die Frage „Und was machen eigentlich Veganer?“ durch den Kopf gegangen. Auch diese Frage sollte nun beantwortet sein. Wer aus ethischen Gründen auf Whey Protein verzichten möchte, kann aus einem breiten Sortiment pflanzlicher Alternativen wählen. Insbesondere Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Sojaprodukte sind reich an Protein.

Welches-Whey-Protein-ist-das-beste

Whey Protein ist nicht gleich Whey Protein: Worauf du beim Kauf achten solltest

Dank des Online-Handels ist deine erste Lieferung Whey Protein nur einen Maus-Click entfernt. Doch bevor du die Resultate deiner Amazon-Suche nach dem günstigsten Preis sortierst, solltest du noch etwas tiefer in die Materie eintauchen. Denn wie die Überschrift schon andeutet, ist Whey Protein nicht gleich Whey Protein. Der Unterschied findet sich in der Herstellungsweise, in den Ausprägungen Qualität und Reinheit und damit letztendlich auch in der Wirkungsweise. Ein schneller Überblick:

Produkt Reinheitsgrad Preis Molkekülketten Sonstiges
Whey Proteinkonzentrat 70-80% günstig lang - (Polypeptide) enthält signifikante Mengen an Kohlenhydraten und Fett
Whey-Proteinisolat 90% mittelgünstig vollständige Molkepeptide geringer Kohlenhydrat und Fettanteil
Whey-Proteinhydrolisat über 95% recht teur chemisch zerlegt geringer Kohlenhydrat und Fettgehalt, Proteinketten bereits aufgespalten

 

Was erst einmal wie Kauderwelsch klingt, macht großen Sinn, wenn du die Eigenschaften des Whey-Präparats deiner Wahl mit deinen Zielen vergleichst. Anders gefragt: Was versprichst du dir von der Supplementierung mit Whey Protein? Muskelaufbau? Gewichtsabnahme? Steigerung der Leistungsfähigkeit? Nicht jedes der drei oben beschriebenen Präparate ist für dein Ziel gleichermaßen gut geeignet. Und das liegt nicht zuletzt an der Insulin-Reaktion....

Whey Protein und Insulin: Was du über diesen Zusammenhang wissen solltest

Wer abnehmen will, kommt um Sport nicht herum. Denn Muskeln verbrennen nun mal mehr Energie, auch im Ruhezustand. Zum Muskelaufbau benötigt man Protein. Also ist die Supplementierung mit Whey Protein der Königsweg zum Diät-Erfolg? Falsch gedacht!

Was nur die Wenigsten wissen: Whey Protein löst eine enorme Insulinreaktion im Körper ausohne dass der Blutzuckerspiegel erhöht ist! Bekannterweise hemmt Insulin im Blut die Lipolyse, also die Fettverbrennung der an Bauch und Hüften gespeicherter Reserven. Whey-Proteinhydrolisat löst in diesem Zusammenhang die stärkste Insulinreaktion aus, obwohl Whey-Proteinkonzentrat die größere Menge an Fett und Kohlenhydraten enthält. Beim Einsatz von Whey Protein als Diätunterstützer ist also Vorsicht geboten!

Warum sich Whey-Proteinkonzentrat trotzdem in der Sportlerszene großer Beliebtheit erfreut, ist die Aufspaltung der Proteinketten in Peptide. Dieser Verarbeitungsschritt sorgt dafür, dass Whey-Proteinhydrolisat schneller absorbiert werden kann und dadurch dem Muskelaufbau zeitnah vor oder nach dem Training zur Verfügung steht.

Wann-Whey-konsumieren

Wann am Tag ist der beste Zeitpunkt für Whey Protein?

Whey Protein eignet sich besonders gut als Grundlage für deinen Post-Workout Shake. Beim Training ist der Körper nämlich gezwungen, auf alle erreichbaren Energiequellen zurückzugreifen. Sind die Depots leer, wird auf die eigene Muskelsubstanz zurückgegriffen. Dabei willst du ja gerade das Gegenteil erreichen: die Muskelmasse vergrößern. Hier kommt eine schnell verfügbare Eiweißquelle gerade richtig. Gleiches gilt übrigens, wenn du nach dem Aufstehen keine Lust auf ein ausgedehntes Frühstück verspürst. Am Morgen stehst du am Ende einer mehrstündigen Fastenphase und hast in aller Regel 8 Stunden keine Nahrung zu dir genommen. Auch hier kann dir der Whey-Shake eine wertvolle Starthilfe in den Tag geben – aufgerüstet mit sämtlichen essentiellen Aminosäuren.

Und dann gibt es da natürlich noch den kleinen Protein-Snack für zwischendurch. Er ist nicht so groß, wie ein ausgewachsener Shake, kommt aber umso leckerer daher: Hast du die Protein-Snacks in unserem Shop schon entdeckt? Bei ihrer Herstellung haben wir zwar kein Whey sondern pflanzliches Protein verwendet. Aber das soll ja umso bekömmlicher sein und spricht auch die Veganer unter den ernährungsbewussten Fit-Essern an. Vielleicht probierst du sie einfach einmal aus. Wir freuen uns auf deinen Kommentar!

 


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